Régénération

Reprise

Foncier

VMA + temps de soutien

Pré-compétition

Compétition
Phase : Régénération

Aprés les dernières compétitions
DUREE : 4 semaines

Semaine  Sport  Séance 
1
 Natation
 2400m travail technique 450 : 100cr, 50 dos, 100 cr, 50 br, 100 cr, 50 batt 500 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 5X100 Plaq r=15" 10x50 (25 éduc/25 amplitude) 12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 150 souple
1
 Natation
 2400 m 5X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 6X50 en amplitude r= 15" 5X50 dos r=15" 6X50 crawl 5 tps r= 15" 5X50 dos 2 bras r= 15" 4X50 crawl 7 tps r=15" 2X50 brasse r=15" 2X50 crawl (25 en accélération progressive, 25 nage complète normale) 3X100 pull récup 20" 100 souple libre
1
 Vélo
 Sortie VTT relax 2h00 60%
1
 Vélo
 Sortie route relax 1h30 50%
1
 Course à pied
 Footing 45' +  10 lignes droites 60%
1
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 60%
2
 Natation
 2000 Technique 40x50 (10 en 25 , éduc/25nc, 10 en ampli) 10 en lent/vite 10 en 25 battement/25 souple
2
 Natation
 2500m Technique 2X (100 cr, 100 dos, 100 4N) 4X50 accélération progressive r=15" Travail musculaire 4X(10 pompes, 100 Crawl) r= 30" 4X(15 abdos relevé de buste, 100 crawl) r=30" 4X(10 dibs, 100 crawl) r= 30" 200 battements planche 300 récup libre
2
 Vélo
 Sortie VTT relax 2h00 60%
2
 Vélo
 Sortie route relax 1h30 50%
2
 Course à pied

Footing 50' + 10 lignes droites 60%

2
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 50%
3
 Natation
 2400 m 5X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 6X50 en amplitude r= 15" 5X50 dos r=15" 6X50 crawl 5 tps r= 15" 5X50 dos 2 bras r= 15" 4X50 crawl 7 tps r=15" 2X50 brasse r=15" 2X50 crawl (25 en accélération progressive, 25 nage complète normale) 3X100 pull récup 20" 100 souple libre
3
 Natation
 2500m 2X (100 crawl, 50 dos, 25 brasse, 25 pap) 4X25 crawl r= 10" 4X50 Pull récup 15" 4X75 (25 dos, 50 cr) r= 15" 4X100 (25 dos, 25 cr, 25 brasse, 25 cr) r= 20" 4X75 cr Pull 2,3,5 tps 4X50 dos r= 15" 4X25 amplitude r= 10" 300 battements (25 normal, 25 côté droit, 25 dos, 25 côté gauche) 200 souple
3
 Vélo
 Sortie VTT relax 2h00 70%
3
 Vélo
 Sortie route relax 1h30 60%
3
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 60%
3
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droites 75%
4
 Natation
 2300 m 10X50 (1 en ampl, 1 nc, 1 Pull, 1 en battt) r= 15" 10X50(1en 3 tps, 1 nc, 1 en 5 tps, 1 en nc) r=15" 10X50 (1 en dos, 1 Pull) 200 battements 5X100 crawl r= 20" 100 souple récup
4
 Natation
 TEST
4
 Vélo
 Sortie VTT relax 2h00 60%
4
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 60%
4
 Course à pied
 TEST VMA ou 3000m
 


Phase : REPRISE:                                                                   Retour haut de page


OBJECTIF : Permettre d'atteindre la première période d'évaluation avec un minimum de capacité physiques
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
5
 Natation
 2700m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1à fond (4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq) 600 récup pull boy 2 )8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 200 brasse
5
 Natation
 2500 m 400 4N par 100m 400 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 4x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 300 récup
5
 Natation
 2500m 6X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 400 jbes 75 cr, 25 m brasse 1)200m pull - de mvt possible 200 m Pull plaq - de mvt possible 200m nc 200 dos 2 bras 2)12x25 m nc rapide r=30" 400 récup libre
5
 Natation
 2600 m 600 nc, dos, brasse, pap avec jbes brasse 1)4X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour bras sous l'eau, 100 nc) 300 jbes (100 planche, 100 sans planche) 2)4X 25 allure maxi r=1' 400 libre
5
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
5
 Vélo
 VTTrelax maxi 2h 60%
5
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 60%
5
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 50%
5
 Course à pied
 Footing 40' sur terrain variée 60%
5
 Renforcement musculaire
 PPG
5
 Renforcement musculaire
 PPG
6
 Natation
 2600 m 800(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 6X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
6
 Natation
 2700 m 500 4N par 100m 400 pull 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 2) 6 X (50m hybrides 50m nc) 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 400 pull 100 libre tout sauf crawl
6
 Natation
 2600 m 500 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 200 crawl ampli, 100 4N (r=15s) 100 nc, 2X200 crawl Respi 5 tps(1 pull, 1 normal) 100 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) 2) 5X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 300 libre
6
 Natation
 2400 m Travail musculaire 600 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 1) 10X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 100 nc) Récup 200 libre
6
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
6
 Vélo
 VTTrelax maxi 2h 60%
6
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 50%
6
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 60%
6
 Course à pied
 Footing 40' terrain varié 60%
6
 Renforcement musculaire
 PPG
6
 Renforcement musculaire
 PPG
7
 Natation
 2700 m 800 m (75 crawl, 25 dos) 400, 300, 200, 100 Pull r=20" (50 éduc, 50 normal) 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 400m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 300 souple libre
7
 Natation
 2400 m 16X50 (2 crawl, 1 dos, 1 batt) 200-300-400 r= 25" (25 éduc-75 nc) 400 m cr-dos 200m cr- brasse r=20" 100 m souple 200 batt (25 vite, 75 souple) 100 m souple
7
 Natation
 2600 m 2X (100 crawl, 100 4N, 100 batt) 8X75 (4N, 4pull, 4 pull élastique) r=15" 4X100 batt (25 vite, 75 souple) 3X200 Plaq r= 20" 100 souple 4X(15m très vite, 10m souple)r=15" 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2'
7
 Natation
 2475 m 3X75 cr, 3X75 dos, 3X75 batt 2x(300-200) pull 25 tech, 25 normal r=20" 300, 200, 100 nc r=20" 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2'
7
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
7
 Vélo
 VTTrelax maxi 2h 50%
7
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 50%
7
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 60%
7
 Renforcement musculaire
 PPG
7
 Renforcement musculaire
 PPG
8
 Natation
 2400 m 400 : 50 br, 100 cr, 50 batt 100cr, 50 dos, 50 cr 2X250 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 4X100 Plaq r=15" 12x50 (25 éduc/25 amplitude) 12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 200 souple
8
 Natation
 2600 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 400 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 200 brasse
8
 Natation
 2500 m 6X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 400 jbes 75 cr, 25 m brasse 1) 200m pull - de mvt possible, 200 m Pull plaq - de mvt possible, 200m nc 200 dos 2 bras 2) 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
8
 Natation
 2400 m 600 nc, dos, brasse, pap avec jbes brasse 1)3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour bras sous l'eau, 100 nc) 300 jbes (100 planche, 100 sans planche) 2)Plaq 2X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
8
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
8
 Vélo
 VTTrelax maxi 2h 60%
8
 Course à pied
 Footing 45' + 10 lignes droites 60%
8
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 50%
8
 Course à pied
 Footing 40' sur terrain variée 50%
8
 Renforcement musculaire
 PPG
8
 Renforcement musculaire
 PPG
9
 Natation
 2500 m 800(200 nc, 100 jbes, 200 brasse, 100 jbes, 200 dos) 1) 20X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 400 pull 1) 6X50 réaliser tjrs le même tps réduire le nbre de mvt Jambes 6X50 (batt dos, ondulations, brasse, batt crawl) 200 dos 2 bras
9
 Natation
 2300 m 600 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 12X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 6X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 300 libre
9
 Natation
 2400 m 600 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 2) 4X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 100 nc) 100 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) Récup 200 libre
9
 Natation
 2300 m 6X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 3X50 brasse récup 15" 6X50 crawl 5 tps récup 15" 12X50 en amplitude récup 15" 6X50 crawl 7 tps récup 15" 3X50 dos 2 bras récup 15" 200 souple libre
9
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
9
 Vélo
 VTTrelax maxi 2h 50%
9
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 60%
9
 Course à pied
 Footing 40' + 10 lignes droite 50%
9
 Course à pied
 Footing 40' terrain varié 50%
9
 Renforcement musculaire
 PPG
9
 Renforcement musculaire
 PPG
10
 Natation
 2500 m 3X (200 cr, 100 dos, 100 4N) 4X25 crawl r=10" 4X50 accélération progressive r=15" 4X75 (25 dos, 50 cr) pull r= 15" 4X100 (50 dos/ 50 cr, 50 brasse /50cr) r= 20" 200 battements planche 100 souple
10
 Natation
 2500 m 12X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=15" 800m (25 éduc, 25 ampli, 25 éduc, 25 prog) 200 battements (25 cr, 25 brasse) 12x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 200 battements (25 cr, 25 dos) 100 souple
10
 Natation
 2500 m 400 4N par 100m 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 20x50 r= 20" (50 cr-50dos) 5 en nc, 5 en pull, 5en pull plq, 5 en pull 100 dos 2 bars 5X100 crawl r= 20" 200 souple libre
10
 Natation
 2500 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 400 jbes 75 cr, 25 m brasse 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras droit 3 mvt bras gauche, touché épaule 200m pull cool 12x25 (1 vite, 1 moyen, 1 lent) 200 souple
10
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60
10
 Vélo
 VTT  relax maxi 2h 50%
10
 Course à pied
 Footing 50' + 10 lignes droites 60%
10
 Course à pied
 Footing 40' + 10lignes droite 60%
10
 Course à pied
 Footing 40' terrain varié 50%
10
 Renforcement musculaire
 PPG
10
 Renforcement musculaire
 PPG


Phase : FONCIER:                                                                         Retour haut de page


DUREE : 7 semaines

Semaine  Sport  Séance 
11
 Natation
 3400 m 2X(200 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 8X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X800m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
11
 Natation
 3200 m 6X100 4N 8X50 (25 batt crawl, 25 batt dos) 100-200-300-400 en nc r= 20" 400-300-200-100 en pull plaq r=20" 200 récup libre
11
 Natation
 3400 m 4X (50 dos, 25 brasse , 25 cr) 600 (200 pull, 200 pull plaq, 200 nc) en continu 3X400 r= 45" 300 battements sans planche (dos et ventral) 500 nc 3, 5, 7, 5 ,3 Tps 200 récup libre
11
 Natation
 2900 m 6X100 4 nages (1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt avec planche (50 ventral, 50 dorsal) 600 Pull plaq 4X100 nc r=10" 400 Pull 3X100 nc r=10" 300 Nc 5 tps 300 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
11
 Vélo
 Durée 1heures, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60%
11
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h et + 50%
11
 Vélo
 1h home trainer ou 1h30 route 5X(2' vite, 30" souple) 5' souple 5 X (2'30 progressif, 30" souple) 70% Relevé la FC max atteinte
11
 Course à pied
 1h10 avec les 8 dernières minutes à 90% + 5 lignes
11
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droite 60%
11
 Course à pied
 Séance de fartleck en nature sur 50' 2 X 10' de 30" allure max / 30" souple) r=5' souple
11
 Renforcement musculaire
 PPG
11
 Renforcement musculaire
 PPG
12
 Natation
 3300 m 6X100 (100 crawl, 100 brasse, 100 dos) 400 jambes 75 cr, 25 m brasse 4X300 (nc, Pull, nc, Pull Plaq.) r=25" 800 nc (3, 5, 7, 5 ,3 tps) 300 récup libre sauf cr
12
 Natation
 3300 m 400 4N par 100m 1) 3 X (4X50) 25 tech, 25 nc r = 15" R= 30" rattrapé,moins de mvts possible ,(3mvt bras droit, 3 mvt bras gauche touché épaule 4X200 r=15" Jbes 2X200 (50 dos, 50 batt crawl) 1000m libre en variant (4N, travail technique) 4X25 dont 15m à fond reste cool récup 2'
12
 Natation
 2900 m 400m échauffement libre 5X100m nc 3,5,7 tps 1500m Pull Plaq. le 2ème 750m + rapide que le1er - effectuez le à deux 300 batt 200 souple libre
12
 Natation
 3300 m 800 (200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 8X50 nc r=10" 8X75 Pull récup 10" 8X100 Pull Plaq. R= 10" 500m nc en continu 100 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool récup 2'
12
 Vélo
 1h45 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
12
 Vélo
 Séance longue en groupe + de 3h00 50%
12
 Vélo
 1h home trainer ou 1h30 route 5 X (1' fréquence élevée, 1'30 puissance/30" souple) 5' souple récup 5 X(1' vite, 1 puissance, 30" fréquence élevée, 30" souple) 70%
12
 Course à pied
 1h10 en continu à 70%
12
 Course à pied
 Footing 50' + 5 lignes 60%
12
 Course à pied
 20' echauffement 5'/10'/5' 80 % r= 3' 10' souple
12
 Renforcement musculaire
 PPG
12
 Renforcement musculaire
 PPG
13
 Natation
 3500 m 400- 300-200-100 ( 1 en 4N 1 en cr) en continu 4x50 m (25 pap, 25 cr) * 200 m en ondulations. * 6 x 50 batt 400 m Pull Boy. *6 x 50 m - 2 x 100 m - 200 m - 6 x 50 m - 2 x 100 m, R=10" 200 souple
13
 Natation
 3500 m * 8X200 (nc, rattrapé, dos, crawl, 4N, brasse, technique crawl) r=1' * 200 m en ondulation sans planche. * 400 m en Pull 5 temps. * 6 x 50 batt. * 400 m Pull 7 temps. * 4 x 50 m cr R=10" * 2 x 100 m cr r=15" 200 souple libre
13
 Natation
 3000m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 3X (10X50) r = 10" R =30" 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre 3500 m 300 (50cr, 50 batt) 500 cr/dos, 500 Pull Plaq élastique, 500Pull Plaq 500 cr 3-5-7 tps, 500 Pull , 500 cr entre les 500, r=1', juste le tps de changer de matos 200 souple libre
13
 Natation
 3700 m 5X100 cr r=10" / 500 pull 3,5,7,Tps 5X100 cr ampli r=10" / 500 Pull 500 Pull plaq, 5X100 cr (25 vite/75lent) r=10" 200 (25 vite/75souple) 10x50 (cr,batt)
13
 Vélo
 Durée 1heures, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60%
13
 Vélo enchainement
 6X ( 12' vélo/6' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'v/1'lent) course (15" vite/45" souple) 3) vélo fréquence, course (30" fréquence, 30" ampli) 4) vélo (1' GP, 1' fréqu) course 30 v / 30l 5) vélo (2 dernières mns vite) cap (2 mn premières vite) 6) vélo et course souple 70%
13
 Vélo
 Séance longue en groupe 2h30 60%
13
 Course à pied
 1h20 en continu à 65%
13
 Course à pied
 45' footing + lignes 70%
13
 Course à pied
 50' 5X(30"vite/ 30"souple, 3x(1'vite/1'souple) 5x(30 vite/30souple) placé à l'envie
13
 Renforcement musculaire
 PPG
13
 Renforcement musculaire
 PPG
14
 Natation
 3900m 600 cr/D, 2X400 Plq pull, 4X200 cr 3,5,7, tps 8X100 Pl, 16x50 cr (1 moyen, 1 progr.) 100 souple libre
14
 Natation
 3600 endurance 500 cr, 10x50 Plq, 500cr 3-5-7 tps 10x50 Pull (25 vite/25 souple) 500 (50 cr/50 batt) 10x50 amplitude, 500 cr r=10" 100 souple
14
 Natation
 3500 endurance 2 x (200 cr, 100 4n, 100 dos, 100 batt) 12 x125 r=15" 4Pull élastique, 4 pull, 4 NC 100 souple 16x50 (Pap/dos, D/br, br/cr, cr/pap) 100 souple
14
 Natation
 4200 m 5X100 cr r=10" / 500 pull 3,5,7,Tps 5X100 cr ampli r=10" / 500 Pull 5x100 cr (25 vite/75lent) r=10" 500 Pull plaq, 5X100 cr r=10" 200 (25 vite/75souple) 10x50 (cr,dos)
14
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 60%
14
 Vélo
 2H00 dont 1h30 GP assis dans les côtes 70%
14
 Course à pied
 1h10 en continu à 70%
14
 Course à pied
 50' footing 65%
14
 Course à pied
 séance de plateau 8'/ 6' / 4' r = 3' 80% 10' souple
14
 Renforcement musculaire
 PPG
14
 Renforcement musculaire
 PPG
15
 Natation
 3200 m 8X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 400 pull plaq en amplitude
15
 Natation
 3900m 100 cr -brasse , 100 jbes au choix, 100 brasse sans jbes 100 dos-brasse, 100 jbes au choix, 100 dos rattrapé 300 éducatifs (50 rattrapé, 50 jbes, 25 bras droit, 25 bras gauche, 50 touché épaule, 50 nage polo, 50 respi frontale) 4X400 (50v,50l) r =45", 3x100pull r= 10") 400 pull plaq en accélérations, 4x50 cr 25 éduc-25nc 400 pull soutenu 100 récup libre
15
 Natation
 3800 m 400 cr - 200 jbes libre - 2X200 éduc (25 rattrapé, 25 bras droit, 25 bras gauche) 3x100 4N à l'envers 300 pull amplitude respi 5-7 tps 2X(100-200-400), 1 en pull, 1nc, 1 en pull r=20" 6x50 r= 15" (1vite-1souple) 100 récup dos 2bras 6X50 r= 15" plaq sans pull (si fatigue mettre pull) 100 souple récup
15
 Natation
 4000m en pyramide 100 - 200 - 300 - 400 - 500 - 600 r=30" 500 - 400 - 300 - 200 - 100 r= 20" varié (2 en nc, 2 en pull , 2 en pull plaq) 8X50 jambes r=15"
15
 Vélo
 Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
15
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 65%
15
 Vélo
 échauffement 20' Travail dans une côte de 2 kms 10X1'V/1' souple 30' de retour au calme 75
15
 Course à pied
 1h30 en continu à 65%
15
 Course à pied
 40' footing + lignes 70%
15
 Course à pied
 Sur la piste 20' échauffement 8X150 (50 vite-50 lent -50 vite) récup 30" 4X200 allure vma récup = 40" 15' echauffement
15
 Renforcement musculaire
 PPG
15
 Renforcement musculaire
 PPG
16
 Natation
 3200 m 8X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 400 pull plaq en amplitude
16
 Natation
 3200 m 20x50 récup 20" (50 cr-50dos) 2x (400 r=30"- 4X100 r= 15") 1 ère série en nc, 2ème série en pull 400 (50J/50 nage libre en amplitude 200 souple libre
16
 Natation
 2700 m 8X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond, 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 400 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 200 brasse
16
 Natation
 3500 endurance 500 cr, 10x50 Plq, 500cr 3-5-7 tps 10x50 Pull (25 vite/25 souple) 500 (50 cr/50 batt) 10x50 amplitude, 500 cr r=10"
16
 Vélo
 1h45 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
16
 Vélo
 8X(12' vélo, 6' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'vite/1'lent/ 1'30 vite/1'30 souple) 3) vélo souple en 30/30, 4) vélo soutenu, course 15"vite/45"souple 5) vélo souple, càp soutenu 6)vélo (3'vite/2'souple) course (2'vite/4'souple) 7) vélo souple et course soutenu 8) vélo et course souple 75% en moyenne
16
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 60%
16
 Course à pied
 1h20 en continu à 70%
16
 Course à pied
 50' footing + lignes 60%
16
 Course à pied
 45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séance plaisir
16
 Renforcement musculaire
 PPG
17
 Natation
 3300 m 6X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt avec planche (50 ventral, 50 dorsal) 600 Pull plaq 4X100 nc r=10" 400 Pull 3X100 nc r=10" 300 Nc 5 tps 300 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
17
 Natation
 2900 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 2X (10X50) r = 10" R =30" 4X200 Pull r = 15" 200 récup libre
17
 Natation
 3500 endurance 500 cr, 10x50 Plq, 500cr 3-5-7 tps 10x50 Pull (25 vite/25 souple) 500 (50 cr/50 batt) 10x50 amplitude, r=10" 500 cr
17
 Natation
 3400 m 6X100 4N 10X50 (25 batt crawl, 25 batt dos) 100-200-300-400 en nc r= 20" 400-300-200-100 en pull plaq r=20" 200 récup libre
17
 Vélo
 Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
17
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 65%
17
 Vélo
 échauffement 30' Travail dans une côte de 2 kms 20X30"/30" retour au calme 40' Vma
17
 Course à pied
 Footing 1h40 60%
17
 Course à pied
 Séance récup 45 ' 70%
17
 Course à pied
 TEST vma 20' échauffement TEST 15' retour au calme
17
 Renforcement musculaire
 PPG
17
 Renforcement musculaire
 PPG

VMA ET TEMPS DE SOUTIEN:                                             Retour haut de page

 

OBJECTIF : Amélioration de la vitesse maximale aérobie (VMA) et du temps de soutien vma (TS VMA) dans les trois disciplines
DUREE : 6 semaines
Semaine  Sport  Séance 
18
 Natation
 3300 m 1000 m (50 crawl, 25 dos, 25 brasse) 1 )4X(5X50) r=15" R= 2' 200 récup dos 2 bras 2)8X75 pull plaq r= 15" 200 récup brasse 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
18
 Natation
 3100 m 800 m (75 crawl, 25 dos) 500,400, 300, 200, 100 Pull élastique r=20" 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 400m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 200 souple libre
18
 Natation
 3300 m 600 nc, dos, brasse, pap jbes brasse 1)12X100 nc r= 20" 200 m batt, avec planche 2) 8X100 Pull récup 15" 200 en rattr, batt jbe 300m récup
18
 Natation
 3300 m 16X25 départ ttes les 45 s 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 1) 6X(5X50) r=20 " r= 2' 110% 400 jbes 50 ventral, 50 dos, 50 coté droit, 50 côté gauche 2) 16X25 r=10" 110% 300 récup libre
18
 Vélo
 Sortie aérobie, 75%, durée 2h30
18
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 7X 3' récup 3' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
18
 Vélo
 Sortie récup 1h40, 60% Petit Plateau
18
 Vélo
 Sortie longue en groupe 75% plus de 2h30
18
 Course à pied
 20' echauffement 3X (3X200 + 2 X 300) intensité : vma r=Tps d'effort, R=2'
18
 Course à pied
 Footing de récupéraion durée : 40' int : 55-60%
18
 Course à pied
 Séance longue 1h20 70%
18
 Course à pied
 Footing en nature, variée les allures librement selon le terain et les envies, attention maxi 80%
19
 Natation
 3300 m 600 varié nc -tech 300 jbes variées 100, 200, 300, 200, 100 cr r=15" souple 3X(4X100) r= 10" R= 1' 300 souple libre
19
 Natation
 2700 m 12X50 (2 crawl, 1 dos, 1 batt) en continu 4x50 : 2 vite-2 soutenu r=30" TEST 1500 M 100 m souple 200 batt (25 vite, 75 souple) 100 m souple
19
 Natation
 3200 m 900 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 12X75 r= 10" 200 jambes batt et brasse série 2 : 12 X 75 r= 10" 300 récup
19
 Natation
 3200 m 300 cr, 400 pull, 500 pull plaq r= 15" série 1 : 12X50 pull r=10" 200 jambes série 2 : 10X50 nc r=10" 2x300 pull Plaq 4 X 25 sprint départ ds l'eau simulation départ tri r = 2'
19
 Vélo
 échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 5X (3' vite-2' moyen- 2' vite - 1' moyen) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% en bosses récup 30' petit plateau
19
 Vélo
 Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
19
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 75%
19
 Vélo
 échauffement 20' Série de 5'-10'-10'-5' Récup 2' 80-85% retour au calme 45'
19
 Course à pied
 20' echauffement 2x(400, 300, 2X200, 300, 400) récup = Tps d'effort intensité : vma retour au calme 20'
19
 Course à pied
 Footing relax libre allure souple maxi 45'
19
 Course à pied
 Séance aérobie longue durée : 1h15 intensité : 70%
19
 Course à pied
 15' echauffement 3X(5' 90/95%, 5' souple) 15' souple
20
 Natation
 3300 m 600, 3N 6X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 3x700 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 50 vite/50moyen, 50vite/50souple.) r=30" 200 battements 100 souple
20
 Natation
 3600 m 2X (200 crawl, 100 dos, 100 4N, 100 batt) 12X75 (4N, 4pull, 4 pull élastique) r=15" 4X200 Plaq r= 20" 4X100 batt (25 vite, 75 souple) 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2' 200 souple 4X(15m très vite, 10m souple)r=15"
20
 Natation
 3000 m 8X50 cr (lent/moyen) 4x25 (15 vite, 10 souple) 7X200 (150 soutenu, 50 vite) r=20" 200 souple 600 Plaq 3,5,7 tps 200 batt 100 souple
20
 Natation
 3400 m 800 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 4X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt r=10s R=1' Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) r=10s 1)16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq r=10s 400 pull 200 libre tout sauf crawl
20
 Vélo
 Sortie aérobie, 75%, durée 2h00
20
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 10X 2' récup 1' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
20
 Vélo
 Sortie récup 1h45, 60% Petit Plateau
20
 Vélo
 32024
20
 Course à pied
 20' echauffement 3X (6x30"vma/30"souple) Alllure 105% = 3' 15' récup
20
 Course à pied
 Footing durée : 45' intensité : 60%
20
 Course à pied
 Séance longue 1h10 75%
20
 Course à pied
 Après le vélo 3 footing 40' intensité 70%
21
 Natation
 3100 m 1000 m (100 crawl, 50 dos, 50 brasse) 1 ) 5X(4X50) r=10" R= 2' 200 récup brasse 2) 5X100 pull plaq élastique r= 10" 200 récup dos 2 bras 8X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
21
 Natation
 3200 m 600 3N 1) 12X100 nc r= 15" 200 m jbes 2) 6X100 Pull récup 10" 200 en rattrapé récup 2x200 (dos-brasse)
21
 Natation
 3700 m 2X(200 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 12X50 cr r=15" (1 ampli,1 prog,1 ampli,1 vite) 100 souple 2X800m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
21
 Natation
 3000 m 3X300 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 12X 75 pull plaqr= 10" 200 jambes batt série 1 : 12X75 cr r= 10" 100 récup
21
 Vélo
 échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4X (2' moyen- 2' vite 3' moyen3' vite) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% récup 30' petit plateau
21
 Vélo
 Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
21
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h00 75%
21
 Vélo
 échauffement 20' Série de 4' - 8'- 4 '- 8' Récup 4' 80-85% retour au calme 45'
21
 Course à pied
 20' echauffement 5 ' - 7 ' - 5 ' Allure 5' 95-100%M, 15' 90-95% r= 3 trotté 15' retour au calme
21
 Course à pied
 Après le vélo 2 séance aérobie 40' 70%
21
 Course à pied
 Footing long 1h10 75%
21
 Course à pied
 Footing intensité maxi 75% durée libre
22
 Natation
 2850 m 3x300 3N série 1 : 16X50 NC r=10" 200 jambes série 2 : 8X50 pull r=10" 400 pull Plaq 6 X 25 sprint r = 2'
22
 Natation
 3100 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 8X100 Pl, r=15 s 16x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=10 s 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre
22
 Natation
 3200 m 800m echauffement au choix 10X50 cr (lent/moyen) 4X200 (125 soutenu, 25 vite) r=20" 4x25 (15 vite, 10 souple) 100 souple 2X150 batt 400 Plaq 3,5,7 tps 200 souple
22
 Natation
 3300 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 3X(4X100) r= 10" R= 1' 300 pull Plaq 10X50 nc r=10" recup :200 dos, 200 brasse
22
 Vélo
 Sortie aérobie, 75%, durée 2h30
22
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 12x1'30/1'30 90% en bosses Fréquence 70/80 trs mns 45' retour au calme
22
 Vélo
 Sortie récup 1h40, 60% Petit Plateau
22
 Vélo
 Sortie longue en groupe 70% plus de 2h30
22
 Course à pied
 20' echauffement 600, 3X400, 4X200, 3X400, 600 récup = Tps d'effort 15' retour au calme
22
 Course à pied
 Footing récup 45' intensité 50%
22
 Course à pied
 Séance longue 1h00 75%
22
 Course à pied
 Séance aérobie : 15' 60%, 10' 70%, 5' 80%, 10' 70%, 10' 60%
23
 Natation
 2900 m 700 4N par 100m 200 jambes batt et brasse 12X75 r= 10" 200 (100 dos, 100 brasse) 8 X 75 r= 10" 300 souple libre
23
 Natation
 3200 m 800 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 8X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 r=10s 3x500 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen) r=20" 2x150 battements 200 souple
23
 Natation
 3200 m 8X100 4N 100 r=15" - 2X50 r=5" 200 r = 20" - 2X100 r=10" en nc 300 r=25" - 3x100 r= 15" en pull 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 8X50 jambes r=15"
23
 Natation
 2900 m 400 4N par 100m 8X100 Pull récup 30" 200 récup dos 2 bras 12X100 nc r= 30" 200 m batt, avec planche 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
23
 Vélo
 échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 6x1'vma/1'souple 6x2'vma/2'souple 6x1'vma/1'souple récup 30' petit plateau
23
 Vélo
 Séance courte 1h30 tout sur petit plateau 70%
23
 Vélo
 Séance longue en groupe 3h30 75%
23
 Vélo
 échauffement 20' choisir un parcours vallonnée, faire les bosses en soutenu 80% sur le GP, récupérer ds les descentes 45' de retour au calme
23
 Course à pied
 Enchaîné après le vélo 4 12 X 300m r=tps d'effort 15' retour au calme
23
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%
23
 Course à pied
 Séance longue 1h00 75%
23
 Course à pied
 20' 2chauffement 5' 95%, 5' souple, 10' 90% 5' souple, 5' 95% 10' récup souple
 

 

PRE-COMPETITION:                                                                Retour haut de page

 

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin et une visite de contrôle chez le dentiste.

Semaine  Sport  Séance 
24
 Natation
 2200 m 400 4N par 100m 300 pull 3X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible, 3mvt bras droit 3 mvt bras gauche, touché épaule 200m pull cool 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
24
 Natation
 2300 m 600 (200 nc, 100 jbes, 100 brasse, 200 jbes) 400 pull 12X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 4x 50m hybrides/50m nc 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 400 pull 100 libre tout sauf crawl
24
 Vélo
 Séance aérobie 2h30 65%
24
 Course à pied
 20' echauffement 8X 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
24
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%

OBJECTIF : S'entraîner aux allures de course. Possibilités de participer à des compétitions de réglages.
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
25
 Natation
 3200 m 200cr,100dos,100 4N,100batt 4x300 r=20" R=1' 200 rattrapé, dos 2 bras 4X250 r=20" R=1' 200 batt sans planche 8X25 allure max hypoxie r= 2'
25
 Natation
 TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' echauffement prise de contact 16 x 20 mvt (respi 2 tps à gauche, respi 3 tps, respi 2 tps à droite, respi 5 tps, respi 2 tps à gauche, respi 7 tps) 2x5' soutenu + 2x1' à fond r=1' 5' avec changement de direction avant et après le virage accélération et respi frontale 10' souple amplitude bien nagé
25
 Natation
 3100 m 400 m 4N 400 batt ventral/dorsale 1000m 50m vite/50m soutenu 200 dos deux bras 5X150 pull r=20" 250 brasse 4X25 dép plongé allure max
25
 Natation
 3300 m 400 échauffement libre varié 3x(250-200-150-100) r=20" R=1' 200 jbes (25 vite,25 souple) 400 pull amplitude 200 souple libre
25
 Vélo
 Sortie aérobie 70 % durée 2h00
25
 Vélo
 échauffement 20' 8x6' intensité 85% r=2' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
25
 Vélo
 Sortie aérobie 70 % durée 2h00
25
 Vélo Enchainement
 Echauf 2k càp souple/:7k vélo souple 1) 7 k vélo (3k souple 4k allure course)/2 k càp 80% 2) 7k vélo (3k moyen/4 k allure course)/2 k càp prog jusqu'à 90% 3) 7 k vélo (1 kvite, 1k souple)/2 kms càp allure course retour au calme : 20' vélo
25
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 50'
25
 Course à pied
 45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre , non soutenue séance plaisir
26
 Natation
 16X25 pogressif r=5"
26
 Natation
 3100 m 4x200 (nc, pull, nc, pull) 12x50 plaq r=15" 200 dos 2 bras 10x100 m nc r=20" 300 jbes au choix 200 souple
26
 Natation
 3100 m 800m variée Plaquette 12X50 (25m respi frontale, 25 rattrapé) 400m pull respi 5tps 8X100 récup 20" (25m à fond, 50m éducatif, 25m accélération) 300m battement (25m très vite, 50 soutenu, 25 souple) 200 récup libre
26
 Natation
 3000m 2 X (200 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 8X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X800m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
26
 Vélo
 Sortie longue 75% en groupe 2h30
26
 Vélo
 Sortie souple petit plateau 60-70% 2h00
26
 Vélo
 30' echauffement 10 X 1'vite maxi / 1' lent 30' retour au calme
26
 Vélo Enchainement
 20' echauffement vélo 1) 2kms càp souple/3 kms vélo 80 % 2) 2kms càp 80%/3kms vélo souple 3) 3kms vélo 80% / 2 kms càp 80% 4) 3 kms vélo souple/ 2 kms càp souple 5) 3 kms vélo 90%/ 2 kms x càp 90% r=5' R=10' vélo souple retour au calme 20' vélo souple
26
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 50'
26
 Course à pied
 20' échauffement 5 X 1000 ou 5X 3'15 90 % r = 1'30 20' souple
27
 Natation
 3000 m 10' échauffement En continu 20 minutes tous les 2O mvt alternet 3, 5, 7 Tps En continu 20 ' placer des accélérations sur ( 5 à 10 mvt et récupérer sur 15 à 20 mvts pendant les 5 premiers mvt respi frontale 10' récup
27
 Natation
 Eau libre TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' éch., prise de sensations, travail de virage (bouée) 8X1' très rapide r= 45" statique 5' souple 8X1' rapide r= 45" en nageant 5mn souple 8X30" repos 30"
27
 Natation
 3200 m 200cr/100 dos/200vr/100 brasse 300 jbes variées libre 3x(50-75 (r=15") 100-125-150 r=25") 2x300 pull 25 tech, 25 cr (touché épaule, rattrapé, respi frontale, ampli) 200 souple
27
 Natation
 3000 m 200 4N/200 cr/200 4N/200cr 8x50 cr r=15" 150 jbes 8x75 pull r=20 " 200 jbes 8x100 pull plaq r=20" 6x25 sprint R=2'
27
 Vélo
 Après natation 2 1h30 dont les 30 premières mns progressives vers allures de course
27
 Vélo
 Sortie souple 2h00 petit plateau
27
 Vélo
 échauffement 20' 8x8' intensité 85% r=3' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
27
 Vélo
 Sortie en groupe 70% duré maxi 2h30
27
 Course à pied
 Footing long 1h10 65%
27
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 45'
27
 Course à pied
 20' echauffement souple 2x1000 r=2' 2000 r=3' 2x1000 r=2' 15' souple
28
 Natation
 3500 m 6x100 4N à l'envers 300 jbes variés 3X400 r=25" (1en nc, 1 en pull, 1 en pull plaq) 200 dos deux bras 2X400 r=25" en nc 300 récup libre 4X25 sprint r=2'
28
 Natation
 2400 m 50 4N , 50 cr, 75 dos, 75 4N, 100 cr 2x100 (1 vite, 1 soutenu) TEST chrono 1500 m afin de réadaptez l'entraînement 350 souple libre
28
 Natation
 3000 m 400 4N par 100 m-300 pull -200nc 15x50 pull plaq r=15" 100 récup dos 2 bras 5x200 nc r=30" 250 souple libre
28
 Natation
 2700 m 100cr/100jbes/100 dos/100 jbes/100 brasse 5x25 r=15" 5x50 r=15" 5x100 r=20" 5x200 r=25" 300 souple
28
 Vélo
 Sortie en groupe 75 % 2h30
28
 Vélo
 Sortie aérobie 70 % braquet libre 2h00
28
 Vélo
 Sortie aérobie 75 % parcours vallonnée montée les bosses en puissance GP à 80% durée 2h00
28
 Vélo enchainement
 Home trainer et piste : 15' échauffement (10' vélo, 5' cap 8x (5'vélo 1' fréquence, 1'GP puissance/2x200 vma) r=3' retour au calme 10' vélo
28
 Course à pied
 Footing souple 60% 40'
28
 Course à pied
 Footing souple 70% 50'
29
 Natation
 3000 m 5X100 m 4N inversées r=30 2x (5x200) : 150 soutenu - 50 vite / 100 soutenu 50 vite, 50 soutenu / 50 soutenu, 100 vite,50 soutenu / 50 soutenu, 50 vite, 100 soutenu / 50 vite, 150 soutenu R= 25" 300 jbes au choix 200 libre souple
29
 Natation
 TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' échauffement, prise de sensations, travail de virage (bouée) 8X3' allure de course, repos 20 à 30" -> 1' très vite ,2' allure de course 500m avec changement de direction, passage de bouée, respiration frontale 12X1' soutenu récup 20" 300m récup crawl 4X25 sprint type départ récup 2'
29
 Natation
 3000 m 400 : 2x (100 4N , 50 cr, 50 dos) 8x250 : 2x(200 soutenu, 50 vite, 175 soutenu, 75 vite / 150 soutenu,100 vite / 125 vite, 125 vite) r=20" 400 pull relax 200 souple libre
29
 Natation
 2700 m 4x (50 tech/50nc) 4x100 4N 10x150 (2nc,2pull,2plaq,2nc) 200 jbes 8x25 r=30"
29
 Vélo
 Sortie en groupe 2h30 placée des accélérations de 30 s - 1' à l'envie
29
 Vélo
 échauffement 20' 4x12' intensité 85% r=4' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
29
 Vélo
 Sortie souple 2h15 70%
29
 Vélo
 Sortie libre maxi 2h00 intensité maxi 75%
29
 Course à pied
 15' echauffement 4X(30"/30"), 4x(1'vite/1'souple) 4x(30"/30") 10' retour au calme
29
 Course à pied
 Footing 70% 45'
29
 Course à pied
 15' echauffement 3000-2000-1000 90% r= 3' 15' retour au calme
30
 Natation
 3000 m 800 m (100 libre éduc, 100 4N, 100 jbes) 800 m (pull, plaq) 10x100 (1à5 progressif, 6 à 10 allure du 1500 m) r=20" 200 jbes 200 souple libre
30
 Natation
 2900 m 600 4N par 50 à l'envers 200 jbes (cr-dos) 40x25 r=5 à 10 " 200 dos 2 bras 3x300 respi 3,5,7 tps par 25 r=40" 100 souple libre
30
 Natation
 2800 m 100 jbes batt/200cr/100 jbes dos/200 dos/100 jbes brasse/200 brasse 600 pull Plaq (prog de 1à3 et 4à6) - 400 pull (200 souple, 200 soutenu) r=1' 200 cr vite r = 45" 10x50 r=10 " 200 souple
30
 Natation
 2800 m 600 libre au choix 14x50 pull(25 ampli, 25 sprint) r=15 " 100 dos 2 bras 50-75-100-75-50 jbes 25 vite, 25 souple 10x75 (25 vite-50 soutenu, 50 soutenu-25 vite) r=20" 300 souple récup
30
 Vélo
 Sortie aérobie 70% durée : 2h00
30
 Vélo
 30' échauffement 7 X 2'vite maxi / 2' lent 30' retour au calme
30
 Vélo
 Sortie aérobie 70% durée : 2h00
30
 Vélo enchainement
 Echauffement 10 kms vélo/2kms càp souple 2x (10 kms vélo allure de course / 3 kms càp allure de course) r= 5' vélo souple retour au calme 10 kms vélo souple / 2 kms càp souple
30
 Course à pied
 Séance aérobie 45' 75%
30
 Course à pied
 Footing long 70% 1h10

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin

Semaine  Sport  Séance 
31
 Natation
 2500 m 400 4N par 100m 400 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 4x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 200 souple
31
 Natation
 2600 m 800(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 6X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
31
 Vélo
 Séance aérobie 2h30 65%
31
 Course à pied
 20' échauffement 8X 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
31
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%

PERIODE DE COMPETITION

 

Retour haut de page