Régénération

Reprise

Foncier

VMA et TEMPS de SOUTIEN

Pré-compétition

COMPETITION

Régénération: aprés la saturation de la saison au point de vue physique et physiologique prendre quelques jours de repos.Quelles entraves à la diététique ne sont guéres importantes, en faisant attention de ne pas prendre trop de kilos surperflus.

Semaine  Sport  Séance 
1
Natation
1500 m travail technique 300 : 100cr, 50 dos, 50 cr, 50 br, 50 batt 400 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 3X100 Plaq r=20" 5x50 (25 éduc/25 amplitude) 6x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 100 souple
1
Natation
1700 m endurance+technique 8X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=20" 700m (25 éduc, 25 apmli, 25 édus, 25 prog) 200 battements 6x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 100 souple
1
Vélo
Sortie VTT relax 2h00 60%
1
Course à pied
Footing 40' + lignes droites 60%
1
Course à pied
Footing 35' + lignes droite 60%
2
Natation
1500 Technique 30x50 (10 en 25 , éduc/25nc, 10 en ampli) 10 en lent/vite 10 en 25 battement/25 souple
2
Natation
1600m Technique 2X (100 cr, 100 dos, 100 4N) en continu 3X50 accélération progressive r=15" Travail musculaire 2X(10 pompes, 100 Crawl) r= 30" 2X(15 abdos relevé de buste, 100 crawl) r= 30" 2X(10 dibs, 100 crawl) r= 30" 150 battements planche 100 récup libre
2
Vélo
Sortie VTT relax 2h00 60%
2
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 50%
2
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
3
Natation
1900m 4X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 6X50 en amplitude r= 15" 4X50 dos r=15" 4X50 crawl 5 tps r= 15" 2X50 dos 2 bras r= 15" 2X50 crawl 7 tps r=15" 2X50 brasse r=15" 2X50 crawl (25 en accélération progressive, 25 nage complète normale) 3X100 pull récup 20" 100 souple libre
3
Natation
1800 m 2X (50 crawl, 50 dos, 25 brasse, 25 pap) 4X25 crawl r= 10" 4X50 Pull récup 15" 2X75 (25 dos, 50 cr) r=15" 3X100 (25 dos, 25 cr, 25 brasse, 25 cr) r= 20" 2X75 cr Pull 2,3,5 tps 4X50 dos r= 15" 4X25 amplitude r= 10" 150 battements (25 normal, 25 côté droit, 25 dos, 25 côté gauche) 150 souple
3
Vélo
Sortie VTT relax 2h00 60%
3
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 70%
3
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
4
Natation
2000m 8X50 (1 en ampl, 1 nc, 1 Pull, 1 en battt) r=15" 8X50(1en 3 tps, 1 nc, 1 en 5 tps, 1 en nc) r=15" 8X50 (1 en dos, 1 Pull) 200 battements 5X100 crawl r= 20" 100 souple récup
4
Natation
TEST
4
Vélo
Sortie VTT relax 2h00 60%
4
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 60%
4
Course à pied
TEST VMA ou 2000m
 


Phase : REPRISE                                                                  Retour haut de page
OBJECTIF : Permettre d'atteindre la première période d'évaluation avec un minimum de capacité physiques
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
5
Natation
2300 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 100 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1à fond (4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq) 400 récup pull boy 2) 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 100 brasse
5
Natation
2200 m 400 4N par 100m 300 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 200 récup
5
Natation
2100 m 4X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 200 jbes 75 cr, 25 m brasse 1)200m pull - de mvt possible 200 m Pull plaq - de mvt possible 200m nc 200 dos 2 bras 2)12x25 m nc rapide r=30" 400 récup libre
5
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
5
Vélo
VTTrelax maxi 2h 60%
5
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 60%
5
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 50%
5
Renforcement musculaire
PPG
6
Natation
2200 m 600(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 4X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
6
Natation
2300 m 400 4N par 100m 400 pull 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 200 ( 100 dos, 100 brasse) 2) 6 X (50m hybrides 50m nc) 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 200 pull 100 libre tout sauf crawl
6
Natation
2100 m 400 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 200 crawl ampli, 100 4N (r=15s) 100 nc, 200 crawl Respi 5 tps (1 pull, 1 normal) 200 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) 2) 4X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 200 libre
6
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
6
Vélo
VTTrelax maxi 2h 60%
6
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 50%
6
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
7
Renforcement musculaire
PPG
7
Natation
2400 600 nc, dos, brasse, pap avec jbes brasse 1) 3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour bras sous l'eau, 100 nc) 400 jbes (100 planche, 100 sans planche) 2)4X 25 allure maxi r=1' 400 libre
7
Natation
2200m Travail musculaire 400 (200 cr, 100 pull, 100 plaq pull) 1) 8X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 2X400m (50 ratt, 150 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 150 nc) 400 libre
7
Natation
2200 m 600 m (75 crawl, 25 dos) 400, 300, 200, Pull r=20" (50 éduc, 50 normal) 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 300m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 200 souple libre
7
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
7
Vélo
VTTrelax maxi 2h 50%
7
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 50%
7
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
8
Natation
2400 m 400 : 50 br, 100 cr, 50 batt 100cr, 50 dos, 50 cr 2X250 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 4X100 Plaq r=15" 12x50 (25 éduc/25 amplitude) 12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 200 souple
8
Natation
2200 m 4X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 6X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 200 brasse
8
Natation
2100 m 4X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 200 jbes 75 cr, 25 m brasse 1) 200m pull - de mvt possible, 200 m Pull plaq - de mvt possible, 200m nc 200 dos 2 bras 2) 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
8
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
8
Vélo
VTT relax maxi 2h 60%
8
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 60%
8
Course à pied
Footing 35' + lignes droite 50%
9
Renforcement musculaire
PPG
9
Natation
2100 m 600(200 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes, 100 dos) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 400 pull 1) 6X50 réaliser tjrs le même tps réduire le nbre de mvt Jambes 4X50 (batt dos, ondulations, brasse, batt crawl) 200 dos 2 bras
9
Natation
2000 m 500 m 4 nages (1 à l'endroit, 1 à l'envers) 1) 10X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 5X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 300 libre
9
Natation
2000 m 400 (200 cr, 100 pull, 100 plaq pull) 2) 3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 100 nc) 2x100 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) Récup 200 libre
9
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
9
Vélo
VTTrelax maxi 2h 50%
9
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 60%
9
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
10
Natation
2100 m 2X (200 cr, 100 dos, 100 4N) 4X25 crawl r=10" 4X50 accélération progressive r=15" 4X75 (25 dos, 50 cr) pull r= 20" 4X100 (50 dos/ 50 cr, 50 brasse /50cr) r= 20" 200 battements planche 100 souple
10
Natation
2000 m 8X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=15" 600m (25 éduc, 25 ampli, 25 éduc, 25 prog) 200 battements (25 cr, 25 brasse) 10x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 200 battements (25 cr, 25 dos) 100 souple
10
Natation
2100 m 400 4N par 100m 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 16x50 r= 20" (50 cr-50dos) 5 en nc, 5 en pull, 5en pull plq, 5 en pull 100 dos 2 bars 4X100 crawl r= 20" 200 souple libre
10
Vélo
route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
10
Vélo
VTTrelax maxi 2h 50%
10
Course à pied
Footing 45' + lignes droites 60%
10
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 50%

 

Phase : FONCIER:                                                              Retour haut de page


OBJECTIF : Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement de l'athlète à la charge de travail future. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes
DUREE : 7 semaines

Semaine  Sport  Séance 
11
Natation
2600 m 2X(50 cr, 50 dos, 50 cr, 50 brasse, 50 cr, 50 batt) 8X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
11
Natation
2600 m 4X100 4N 8X50 (25 batt crawl, 25 batt dos) 200-300-400 en nc r= 20" 400-300-200 en pull plaq r=20" 200 récup libre
11
Natation
2800 m 4X (50 dos, 25 brasse , 25 cr) 600 (200 pull, 200 pull plaq, 200 nc) en continu 2X400 r=45" 200 battements sans planche (dos et ventral) 100 nc 3, 5, 7, 5 ,3 Tps 200 récup libre
11
Vélo
1h home trainer ou 1h30 route 5X(2' vite, 30" souple) 5' souple 5 X (2'30 progressif, 30" souple 70% Relevé la FC max atteinte
11
Vélo
Séance longue en groupe 3h00 50%
11
Course à pied
1h10 avec les 8 dernières minutes à 90% + 5 lignes
11
Course à pied
Footing 40' + lignes droite 60%
11
Course à pied
Séance de fartleck en nature sur 50' 2 X ( 8' de 30" allure max / 30" souple) r = 5' souple
11
Renforcement musculaire
PPG
12
Natation
2400 m 4X100 (100 crawl, 100 brasse, 100 dos) 200 jambes 75 cr, 25 m brasse 3X300 (nc, Pull, nc, Pull Plaq.) r=25" 600 nc (3, 5, 7, 5 ,3 tps) 200 récup libre sauf cr
12
Natation
2700 m 400 4N par 100m 1) 2 X(4X50) 25 tech, 25 nc r = 15" R= 30" rattrapé,moins de mvts possible ,(3mvt bras droit, 3 mvt bras gauche touché épaule 3X200 r=15" Jbes 2X200 (50 dos, 50 batt crawl) 800m libre en variant (4N, travail technique) 4X25 dont 15m à fond reste cool récup 2'
12
Natation
2400 m 300m échauffement libre 3X100m nc 3,5,7 tps 1500m Pull Plaq. le 2ème 750m + rapide que le1er - effectuez le à deux 200 batt 100 souple libre
12
Vélo
1h30 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
12
Vélo
Séance longue en groupe 3h00 50%
12
Course à pied
1h10 en continu à 65%
12
Course à pied
Footing 45' + 5 lignes 60%
12
Course à pied
20' echauffement 4'/8'/4' 80 % r= 3' 10' souple
13
Renforcement musculaire
PPG
13
Natation
2800 m 300-200-100 ( 1 en 4N 1 en cr) en continu * 200 m en ondulations. * 4 x 50 batt * 300 m Pull Boy. 4 x 50 m - 2 x 100 m - 200 m - 4 x 50 m - 2 x 100 m, R=10" 200 souple
13
Natation
2800 m * 5X200 (nc, rattrapé, dos, crawl, 4N, brasse, technique crawl) r=1' * 200 m en ondulation sans planche. * 400 m en Pull 5 temps. * 6 x 50 batt. * 400 m Pull 7 temps. * 4 x 50 m cr R=10" * 2 x 100 m cr r=15" 100 souple libre
13
Natation
2500 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 2X (10X50) r = 10" R =30" 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre 2500 m 300 (50cr, 50 batt) 400 cr/dos, 400 Pull Plaq élastique, 400Pull Plaq 300 cr 3-5-7 tps, 300 Pull , 300 cr entre les 400, r=1', juste le tps de changer de matos 200 souple libre
13
Vélo
Durée 1heures, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60%
13
Vélo enchainement
6X ( 10' vélo/5' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'v/1'lent) course (15" vite/45" souple) 3) vélo fréquence, course (30" fréquence, 30" ampli) 4) vélo (1' GP, 1' fréqu) course 30 v / 30l 5) vélo (2 dernières mns vite) cap (2 mns premières vite) 6) vélo et course souple 70%
13
Course à pied
1h20 en continu à 60%
13
Course à pied
40' footing + lignes 70%
13
Course à pied
50' 4X(30"vite/ 30"souple, 2x(1'vite/1'souple) 4x(30 vite/30souple) placé à l'envie
14
Natation
3100m 600 cr/D, 2X300 Plq pull, 3X200 cr 3,5,7, tps 6X100 Pl, 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) 100 souple libre
14
Natation
3000 endurance 400 cr, 8x50 Plq, 400cr 3-5-7 tps 10x50 Pull (25 vite/25 souple) 400 (50 cr/50 batt) 8x50 amplitude, 400 cr r=10" 100 souple
14
Natation
2800 endurance 2 x (200 cr, 100 4n, 100 dos, 100 batt) 8 x125 r=15" 4Pull élastique, 4 pull, 4 NC 100 souple 12x50 (Pap/dos, D/br, br/cr, cr/pap) 100 souple
14
Vélo
1h30 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
14
Vélo
1H30 dont 1h00 GP assis dans les côtes 70%
14
Course à pied
1h10 en continu à 65%
14
Course à pied
45' footing 65%
14
Course à pied
séance de plateau 6'/ 4' / 6' r = 3' 80% 10' souple
15
Renforcement musculaire
PPG
15
Natation
2700 m 6X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 100 souple
15
Natation
2900m 100 cr- brasse , 100 jbes au choix, 100 brasse sans jbes 100 dos-brasse, 100 jbes au choix, 100 dos rattrapé 300 éducatifs (50 rattrapé, 50 jbes, 25 bras droit, 25 bras gauche, 50 touché épaule, 50 nage polo, 50 respi frontale) 3X300 ( 50v,50l),r=40" 3x100pull r= 10") 300 pull plaq en accélérations, 4x50 cr 25 éduc-25nc 200 pull soutenu 100 récup libre
15
Natation
3000 m 300 cr - 200 jbes libre - 200 éduc (25 rattrapé, 25 bras droit, 25 bras gauche) 300 pull amplitude respi 5-7 tps 2X(100-200-300), 1 en pull, 1nc, 1 en pull r=20" 6x50 r= 15" (1vite-1souple) 100 récup dos 2bras 6X50 r= 15" plaq sans pull (si fatigue mettre pull) 100 souple récup 100 souple récup
15
Vélo
Durée 1heure , des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
15
Vélo
Séance longue en groupe 2h30 65%
15
Course à pied
1h20 en continu à 65%
15
Course à pied
40' footing + lignes 60%
15
Course à pied
Sur la piste 20'echauffement 6X150 (50 vite-50 lent -50 vite) récup 30" 4X200 allure vma récup = 40" 15' retour au calme
16
Natation
2600 m 6X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 100 r=20" - 2X50 r=5" 400 pull plaq en amplitude
16
Natation
2600 m 16x50 récup 20" (50 cr-50dos) 2x (300 r=25"- 3X100 r= 15") 1 ère série en nc, 2ème série en pull 400 (50J/50 nage libre en amplitude 200 souple libre
16
Natation
2200 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 400 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :100 dos, 100 brasse
16
Vélo
1h20 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
16
Vélo
8X(10' vélo, 5' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'vite/1'lent/ 1'30 vite/1'30 souple) 3) vélo souple en 30/30, 4) vélo soutenu, course 15"vite/45"souple 5) vélo souple, càp soutenu 6)vélo (3'vite/2'souple) course (1'vite/4'souple) 7) vélo souple et course soutenu 8) vélo et course souple 75% en moyenne
16
Course à pied
1h15 en continu à 70%
16
Course à pied
45' footing + lignes 60%
16
Course à pied
45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séance plaisir
17
Renforcement musculaire
PPG
17
Natation
2800 m 5X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt avec planche (50 ventral, 50 dorsal) 400 Pull plaq 4X100 nc r=10" 300 Pull 3X100 nc r=10" 300 Nc 5 tps 200 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
17
Natation
2400 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 200 jbes batt, dos en alternance 2X (10X50) r = 15" R =30" 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre
17
Natation
2800 endurance 400 cr, 8x50 Plq, 400cr 3-5-7 tps 8x50 Pull (25 vite/25 souple) 400 (50 cr/50 batt) 8x50 amplitude, r=10" 400 cr
17
Vélo
Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
17
Vélo
Séance longue en groupe 3h00 65%
17
Course à pied
Footing 1h30 60%
17
Course à pied
Séance récup 40 ' 70%
17
Course à pied
TEST vma 20' échauffement TEST 15' retour au calme

Phase : VMA et TEMPS de SOUTIEN:                                         RETOUR HAUT DE PAGE


OBJECTIF : Amélioration de la vitesse maximale aérobie (VMA) et du temps de soutien vma (TS VMA) dans les trois disciplines
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
18
Natation
2700 m 800 m (50 crawl, 25 dos, 25 brasse) 1 )3X(5X50) r=20" R= 2' 200 récup dos 2 bras 2)6X75 pull plaq r= 20" 200 récup brasse 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
18
Natation
2600 m 800 m (75 crawl, 25 dos) 400, 300, 200, 100 Pull élastique r=20" 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 400m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 200 souple libre
18
Natation
2800 m 600 nc, dos, brasse, pap jbes brasse 1)10X100 nc r= 25" 200 m batt, avec planche 2) 6X100 Pull récup 20" 200 en rattr, batt jbe 200m récup
18
Natation
2700 m 16X25 départ ttes les 45 s 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 1) 4X(5X50) r=25" r= 2' 110% 400 jbes 50 ventral, 50 dos, 50 coté droit, 50 côté gauche 2) 12X25 r=15" 110% 300 récup libre
18
Vélo
Sortie aérobie, 75%, durée 2h00
18
Vélo
échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 5X 3' récup 3' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
18
Course à pied
20' echauffement 2X (3X200 + 3 X 300) intensité : vma r=Tps d'effort, R=2'
18
Course à pied
Footing de récupéraion durée : 40' int : 55-60%
18
Course à pied
Séance longue 1h10 70%
19
Natation
2700 m 500 varié nc -tech 200 jbes variées 100, 200, 300, 200, 100 cr r=20" souple 3X(3X100) r= 15" R= 1' 200 souple libre
19
Natation
2400 m 12X50 (2 crawl, 1 dos, 1 batt) r=15" 4x50 : 2 vite-2 soutenu r=30" TEST 800 M 200 m souple 200 batt (25 vite, 75 souple) 200 m souple
19
Natation
2600 m 800 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 10X75 r= 15" 200 jambes batt et brasse série 2 : 10 X 75 r= 15" 100 récup
19
Natation
2600 m 300 cr, 400 pull, 500 pull plaq r= 15 série 1 : 8X50 pull r=10" 200 jambes série 2 : 8X50 nc r=10" 3x100 pull Plaq 4 X 25 sprint départ ds l'eau simulation départ tri r = 2'
19
Vélo
échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4X (3' vite-2' moyen- 2' vite - 1' moyen) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% en bosses récup 30' petit plateau
19
Vélo
Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
19
Course à pied
20' echauffement 2x (400, 300, 200, 300, 400 )récup = Tps d'effort intensité : vma retour au calme 20'
19
Course à pied
Footing relax libre allure souple maxi 40'
19
Course à pied
Séance aérobie longue durée : 1h15 intensité : 70%
20
Natation
2600 m 600, 3N 4X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 2x750 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen, 100vite/50souple.) r=40s 200 battements 100 souple
20
Natation
2800 m 2X (100 crawl, 100 dos, 100 4N, 100 batt) 8X75 (4N, 4pull, 4 pull élastique) r=20" 3X200 Plaq r= 20" 3X100 batt (25 vite, 75 souple) 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2' 200 souple 4X(15m très vite, 10m souple)r=20"
20
Natation
2500 m 8X50 cr (lent/moyen) 4x25 (15 vite, 10 souple) 5X200 (150 soutenu, 50 vite) r=30" 200 souple 500 Plaq 3,5,7 tps 200 batt 100 souple
20
Natation
2600 m 600 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 3X(4X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt r= 20s R=1' Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) r=15 s 1)16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq r=15s 400 pull 200 libre tout sauf crawl
20
Vélo
Sortie aérobie, 75%, durée 2h00
20
Vélo
échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 8X 2' récup 1' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
20
Course à pied
15' echauffement 3X(4' 90/95%, 2' souple) 15' souple
20
Course à pied
Footing durée : 45' intensité : 60%
20
Course à pied
Séance longue 1h00 75%
21
Natation
2600 m 1000 m (100 crawl, 50 dos, 50 brasse) 1) 4X(4X50) r=15" R= 2' 200 récup brasse 2) 4X100 pull plaq élastique r= 15" 200 récup dos 2 bras 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
21
Natation
2600 m 600 3N 1) 8X100 nc r= 15" 200 m jbes 2) 4X100 Pull récup 15" 200 en rattrapé récup 2x200 (dos-brasse)
21
Natation
2500 m 2X(150 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 9X50 cr r=15" (1 ampli,1 prog,1 ampli,1 vite) 100 souple 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
21
Natation
2400 m 3X200 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 10 X 75 pull plaqr= 15" 200 jambes batt série 1 : 10X75 cr r= 15" 100 récup
21
Vélo
échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4X (2' moyen- 2' vite 3' moyen3' vite) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% récup 30' petit plateau
21
Vélo
Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
21
Course à pied
20' echauffement 2x (7x30"vma/30"souple) Allure 105% = 3' 15' récup
21
Course à pied
Après le vélo 2 séance aérobie 40' 70%
21
Course à pied
Footing long 1h00 75%
22
Natation
2300 m 3x200 3N série 1 : 12X50 NC r=10" 200 jambes série 2 : 8X50 pull r=10" 400 pull Plaq 4 X 25 sprint r = 2'
22
Natation
2700 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 6X100 Pl, r=15" 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=15s 2X200 Pull r = 20" 200 récup libre 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 6X100 Pl, r=15" 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=15s 2X200 Pull r = 20" 200 récup libre 22213 2700 m 800m echauffement au choix 8X50 cr (lent/moyen) 3X200 (125 soutenu, 25 vite) r=25"
22
Natation
2700 m 800m echauffement au choix 8X50 cr (lent/moyen) 3X200 (125 soutenu, 25 vite) r=25" 4x25 (15 vite, 10 souple) 100 souple 2X100 batt 300 Plaq 3,5,7 tps 200 souple
22
Natation
2900 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 3X (3X100) r= 15" R= 1' 300 pull Plaq 10X50 nc r=15" recup :200 dos, 200 brasse
22
Vélo
Sortie aérobie, 70%, durée 2h00
22
Vélo
échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 10x1'30/1'30 90% en bosses Fréquence 70/80 trs mns 45' retour au calme
22
Course à pied
20' echauffement 600, 2X400, 4X200, 2X400, 600 récup = Tps d'effort 15' retour au calme
22
Course à pied
Footing récup 40' intensité 50%
22
Course à pied
Séance aérobie 55' 75%
23
Natation
2400 m 500 4N par 100m 200 jambes batt et brasse 10X75 r= 15" 200 (100 dos, 100 brasse) 6 X 75 r= 15" 300 souple libre
23
Natation
2700 m 600 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 8X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 r=15s 3x400 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen) r=30" 2x150 battements 200 souple
23
Natation
2700 m 6X100 4N 200 r = 20" - 2X100 r=10" en nc 300 r=25" - 3x100 r= 15" en pull 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 6X50 jambes r=20"
23
Natation
2400 m 400 4N par 100m 6X100 Pull récup 30" 200 récup dos 2 bras 9X100 nc r= 30" 200 m batt, avec planche 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
23
Vélo
échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4x1'vma/1'souple 4x2'vma/2'souple 4x1'vma/1'souple récup 30' petit plateau
23
Vélo
Séance courte durée 1h30 tout sur petit plateau 70%
23
Course à pied
Enchaîné après le vélo 1 10 X 300m r=tps d'effort 15' retour au calme
23
Course à pied
Séance récupération 35' 50%
23
Course à pied
Séance longue 1h00 75%

Phase : PRE-COMPETITION:                                                             RETOUR HAUT DE PAGE


6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin et une visite de contrôle chez le dentiste.

Semaine  Sport  Séance 
24
Natation
2000 m 400 4N par 100m 300 pull 2X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible, 3mvt bras droit 3 mvt bras gauche, touché épaule 200m pull cool 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
24
Natation
2000 m 500 (200 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes) 300 pull 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 4x 50m hybrides/50m nc 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 400 pull 100 libre tout sauf crawl
24
Vélo
Séance aérobie 2h00 65%
24
Course à pied
20' echauffement 6x 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
24
Course à pied
Séance récupération 35' 50%

OBJECTIF : S'entraîner aux allures de course. Possibilités de participer à des compétitions de réglages.
DUREE : 6 semaines
Semaine  Sport  Séance 
25
Natation
2600 m 200cr,100dos,100 4N,100batt 3x300 r=20" R=1' 200 rattrapé, dos 2 bras 3X250 r=20" R=1' 200 batt sans planche 6X25 allure max hypoxie r= 2'
25
Natation
TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' echauffement prise de contact 16 x 20 mvt (respi 2 tps à gauche, respi 3 tps, respi 2 tps à droite, respi 5 tps, respi 2 tps à gauche, respi 7 tps) 2x5' soutenu + 2x1' à fond r=1' 5' avec changement de direction avant et après le virage accélération et respi frontale 10' souple amplitude bien nagé
25
Natation
2500 m 400 m 4N 300 batt ventral/dorsale 800m 50m vite/50m soutenu 200 dos deux bras 4X150 pull r=20" 200 brasse 4X25 dép plongé allure max
25
Natation
2700 m 400 échauffement libre varié 2x(250-200-150-100-50) r=20" R=1' 200 jbes (25 vite,25 souple) 400 pull amplitude 200 souple libre
25
Vélo
Sortie aérobie 70 % durée 1h45
25
Vélo
Sortie parcours vallonné 70 % durée 1h30
25
Vélo Enchainement
Echauf 2k càp souple/:7k vélo souple 1) 7 k vélo (3k souple 4k allure course)/2 k càp 80% 2) 7k vélo (3k moyen/4 k allure course)/2 k càp prog jusqu'à 90% 3) 7 k vélo (1k vite, 1k souple)/2 kms càp allure course retour au calme : 20' vélo
25
Course à pied
Footing aérobie 70% 45'
25
Course à pied
45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre , non soutenue séance plaisir
26
Natation
1900 m 600(200 nc,200 pull,200 plaq pull) TEST CHRONO 800 M 200 brasse/ dos 2 bras 12X25 pogressif r=5"
26
Natation
2700 m 4x200 (nc, pull, nc, pull) 10x50 plaq r=15" 200 dos 2 bras 8x100 m nc r=20" 200 jbes au choix 200 souple
26
Natation
2400 m 600m variée Plaquette 10X50 (25m respi frontale, 25 rattrapé) 400m pull respi 5tps 6X100 récup 20" (25m à fond, 50m éducatif, 25m accélération) 200m battement (25m très vite, 50 soutenu, 25 souple) 300 récup libre
26
Natation
2500 m 2 X (100 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 4 X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
26
Vélo
Sortie longue 75% en groupe 2h30
26
Vélo
Sortie souple petit plateau 60-70% 1h45
26
Vélo Enchainement
20' echauffement vélo 1) 2kms càp souple/3 kms vélo 80 % 2) 2kms càp 80%/3kms vélo souple 3) 3kms vélo 80% / 2 kms càp 80% 4) 3 kms vélo souple/ 2 kms càp souple 5) 3 kms vélo 90%/ 2 kms x càp 90% r=5' R=10' vélo souple retour au calme 20' vélo souple
26
Course à pied
Footing aérobie 70% 50'
26
Course à pied
20' échauffement 4 X 1000 ou 4X 3'15 90 % r = 1'30 20' souple
27
Natation
2400 m 10' échauffement En continu 20 minutes tous les 2O mvt alternet 3, 5, 7 Tps En continu 20 ' placer des accélérations sur ( 5 à 10 mvt et récupérer sur 15 à 20 mvts pendant les 5 premiers mvt respi frontale 10' récup
27
Natation
Eau libre TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' éch., prise de sensations, travail de virage (bouée) 6X1' très rapide r= 45" statique 5' souple 5X1' rapide r= 45" en nageant 5mn souple 5X30" repos 30"
27
Natation
2600 m 200cr/100 dos/200vr/100 brassse 200 jbes variées libre 3x(50-75 (r=15") 100-125-150 r=25") 400 pull 25 tech, 25 cr (touché épaule, rattrapé, respi frontale, ampli) 200 souple
27
Natation
2500 m 200 4N/200 cr/200 4N/200cr 6x50 cr r=15" 150 jbes 6x75 pull r=20 " 150 jbes 6x100 pull plaq r=20" 6x25 sprint R=2'
27
Vélo
Après natation 2 1h20 dont les 30 premières mns progressives vers allures de course
27
Vélo
Sortie souple 1h50 petit plateau
27
Vélo
échauffement 20' 8x6' intensité 85% r=2' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
27
Course à pied
Footing long 1h10 65%
27
Course à pied
Footing aérobie 70% 45'
27
Course à pied
20' echauffement souple 1000 r=2' 2000 r=3' 1000 r=2' 15' souple
28
Natation
2800 m 6x100 4N à l'envers 200 jbes variés 2X300 r=25" (1en nc, 1 en pull, 1 en pull plaq) 200 dos deux bras 2X400 r=25" en nc 300 récup libre 4X25 sprint r=2'
28
Natation
1700 m 50 4N , 50 cr, 75 dos, 75 4N, 100 cr 2x100 (1 vite, 1 soutenu) TEST chrono 800 m afin de réadaptez l'entraînement 350 souple libre
28
Natation
2600 m 400 4N par 100 m-300 pull -200nc 12x50 pull plaq r=15" 100 récup dos 2 bras 4x200 nc r=30" 200 souple libre
28
Natation
2300 m 100cr/100jbes/100 dos/100 jbes/100 brasse 4x25 r=15" 4x50 r=15" 4x100 r=20" 4x200 r=25" 300 souple
28
Vélo
Sortie en groupe 75 % 2h30
28
Vélo
Sortie aérobie 70 % braquet libre 2h00
28
Vélo enchainement
Home trainer et piste : 15' échauffement (10' vélo, 5' cap 6x (5'vélo 1' fréquence, 1'GP puissance/2x200 vma) r=3' retour au calme 10' vélo
28
Course à pied
Footing souple 60% 40'
28
Course à pied
Footing souple 70% 45'
29
Natation
2300 m 7X100 m 4N inversées r=30" 5x200 : 150 soutenu - 50 vite / 100 soutenu 50 vite, 50 soutenu / 50 soutenu, 100 vite,50 soutenu / 50 soutenu, 50 vite, 100 soutenu / 50 vite, 150 soutenu R= 25" 300 jbes au choix 6x50 nc vite type départ r=1' 200 libre souple
29
Natation
TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' échauffement, prise de sensations, travail de virage (bouée) 6X3' allure de course, repos 20 à 30" -> 1' très vite ,2' allure de course 400m avec changement de direction, passage de bouée, respiration frontale 10X1' soutenu récup 20" 300m récup crawl 4X25 sprint type départ récup 2'
29
Natation
2400 m 400 : 2x (100 4N , 50 cr, 50 dos) 6x250 : 2x(200 soutenu, 50 vite, 175 soutenu, 75 vite / 150 soutenu,100 vite / 125 vite, 125 vite) r=20" 300 pull relax 200 souple libre
29
Natation
2400 m 4x (50 tech/50nc) 4x100 4N 8x150 (2nc,2pull,2plaq,2nc) 200 jbes 8x25 r=30"
29
Vélo
Sortie en groupe 2h00 placée des accélérations de 30 s - 1' à l'envie
29
Vélo
échauffement 20' 4x10' intensité 85% r=3' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
29
Vélo
Sortie souple 2h00 70%
29
Course à pied
15' echauffement 4X(30"/30"), 4x(1'vite/1'souple) 4x(30"/30") 10' retour au calme
29
Course à pied
Footing 70% 45'
29
Course à pied
15' echauffement 2000-1500-1000 90% r= 3' 15' retour au calme
30
Natation
2400 m 600 m (100 libre éduc, 100 4N, 100 jbes) 600 m (pull, plaq) 8x100 (1à5 progressif, 6 à 10 allure du 1500 m) r=25" 200 jbes 200 souple libre
30
Natation
2600 m 600 4N par 50 à l'envers 200 jbes (cr-dos) 40x25 r=5 à 10 " 200 dos 2 bras 2x300 respi 3,5,7 tps par 25 r=40" 100 souple libre
30
Natation
2600 m 100 jbes batt/200cr/100 jbes dos/200 dos/100 jbes brasse/200 brasse 600 pull Plaq (prog de 1à3 et 4à6) - 400 pull (200 souple, 200 soutenu) r=1' 200 cr vite r = 45" 6x50 r=10 " 200 souple
30
Natation
2500 m 600 libre au choix 12x50 pull(25 ampli, 25 sprint) r=15 " 100 dos 2 bras 50-75-100-75-50 jbes 25 vite, 25 souple 8x75 (25 vite-50 soutenu, 50 soutenu-25 vite) r=20" 250 souple récup
30
Vélo
Sortie aérobie 70% durée : 2h00
30
Vélo
30' échauffement 10 X 1'vite maxi / 1' lent 30' retour au calme
30
Vélo enchainement
Echauffement 10 kms vélo/2kms càp souple 2x (10 kms vélo allure de course / 3 kms càp allure de course) r=5'vélo souple retour au calme 10 kms vélo souple / 2 kms càp souple
30
Course à pied
Séance aérobie 45' 75%
30
Course à pied
Footing long 70% 1h00

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin
Semaine  Sport  Séance 
31
Natation
2200 m 400 4N par 100m 300 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 200 souple
31
Natation
2200 m 600(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 4X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
31
Vélo
Séance aérobie 2h00 65%
31
Course à pied
20' échauffement 6x 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
31
Course à pied
Séance récupération 35' 50%


 

 

PERIODE DE COMPETITION

 

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