NIVEAU 2

Régénération

Régénération: aprés la saturation de la saison au point de vue physique et physiologique prendre quelques jours de repos.Quelles entraves à la diététique ne sont guéres importantes, en faisant attention de ne pas prendre trop de kilos surperflus.

Semaine	Sport	Séance
1	Natation	1500 m travail technique 300 : 100cr, 50 dos, 50 cr, 50 br, 50 batt 400 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 3X100 Plaq r=20" 5x50 (25 éduc/25 amplitude) 6x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 100 souple
1	Natation	1700 m endurance+technique 8X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=20" 700m (25 éduc, 25 apmli, 25 édus, 25 prog) 200 battements 6x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 100 souple
1	Vélo	Sortie VTT relax 2h00 60%
1	Course à pied	Footing 40' + lignes droites 60%
1	Course à pied	Footing 35' + lignes droite 60%
2	Natation	1500 Technique 30x50 (10 en 25 , éduc/25nc, 10 en ampli) 10 en lent/vite 10 en 25 battement/25 souple
2	Natation	1600m Technique 2X (100 cr, 100 dos, 100 4N) en continu 3X50 accélération progressive r=15" Travail musculaire 2X(10 pompes, 100 Crawl) r= 30" 2X(15 abdos relevé de buste, 100 crawl) r= 30" 2X(10 dibs, 100 crawl) r= 30" 150 battements planche 100 récup libre
2	Vélo	Sortie VTT relax 2h00 60%
2	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 50%
2	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
3	Natation	1900m 4X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 6X50 en amplitude r= 15" 4X50 dos r=15" 4X50 crawl 5 tps r= 15" 2X50 dos 2 bras r= 15" 2X50 crawl 7 tps r=15" 2X50 brasse r=15" 2X50 crawl (25 en accélération progressive, 25 nage complète normale) 3X100 pull récup 20" 100 souple libre
3	Natation	1800 m 2X (50 crawl, 50 dos, 25 brasse, 25 pap) 4X25 crawl r= 10" 4X50 Pull récup 15" 2X75 (25 dos, 50 cr) r=15" 3X100 (25 dos, 25 cr, 25 brasse, 25 cr) r= 20" 2X75 cr Pull 2,3,5 tps 4X50 dos r= 15" 4X25 amplitude r= 10" 150 battements (25 normal, 25 côté droit, 25 dos, 25 côté gauche) 150 souple
3	Vélo	Sortie VTT relax 2h00 60%
3	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 70%
3	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
4	Natation	2000m 8X50 (1 en ampl, 1 nc, 1 Pull, 1 en battt) r=15" 8X50(1en 3 tps, 1 nc, 1 en 5 tps, 1 en nc) r=15" 8X50 (1 en dos, 1 Pull) 200 battements 5X100 crawl r= 20" 100 souple récup
4	Natation	TEST
4	Vélo	Sortie VTT relax 2h00 60%
4	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 60%
4	Course à pied	TEST VMA ou 2000m

Phase : REPRISE Retour haut de page
OBJECTIF : Permettre d'atteindre la première période d'évaluation avec un minimum de capacité physiques
DUREE : 6 semaines

Semaine	Sport	Séance
5	Natation	2300 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 100 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1à fond (4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq) 400 récup pull boy 2) 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 100 brasse
5	Natation	2200 m 400 4N par 100m 300 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 200 récup
5	Natation	2100 m 4X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 200 jbes 75 cr, 25 m brasse 1)200m pull - de mvt possible 200 m Pull plaq - de mvt possible 200m nc 200 dos 2 bras 2)12x25 m nc rapide r=30" 400 récup libre
5	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
5	Vélo	VTTrelax maxi 2h 60%
5	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 60%
5	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 50%
5	Renforcement musculaire	PPG
6	Natation	2200 m 600(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 4X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
6	Natation	2300 m 400 4N par 100m 400 pull 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 200 ( 100 dos, 100 brasse) 2) 6 X (50m hybrides 50m nc) 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 200 pull 100 libre tout sauf crawl
6	Natation	2100 m 400 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 200 crawl ampli, 100 4N (r=15s) 100 nc, 200 crawl Respi 5 tps (1 pull, 1 normal) 200 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) 2) 4X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 200 libre
6	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
6	Vélo	VTTrelax maxi 2h 60%
6	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 50%
6	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
7	Renforcement musculaire	PPG
7	Natation	2400 600 nc, dos, brasse, pap avec jbes brasse 1) 3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour bras sous l'eau, 100 nc) 400 jbes (100 planche, 100 sans planche) 2)4X 25 allure maxi r=1' 400 libre
7	Natation	2200m Travail musculaire 400 (200 cr, 100 pull, 100 plaq pull) 1) 8X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 2X400m (50 ratt, 150 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 150 nc) 400 libre
7	Natation	2200 m 600 m (75 crawl, 25 dos) 400, 300, 200, Pull r=20" (50 éduc, 50 normal) 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 300m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 200 souple libre
7	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
7	Vélo	VTTrelax maxi 2h 50%
7	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 50%
7	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
8	Natation	2400 m 400 : 50 br, 100 cr, 50 batt 100cr, 50 dos, 50 cr 2X250 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 4X100 Plaq r=15" 12x50 (25 éduc/25 amplitude) 12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 200 souple
8	Natation	2200 m 4X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 6X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :200 dos, 200 brasse
8	Natation	2100 m 4X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 200 jbes 75 cr, 25 m brasse 1) 200m pull - de mvt possible, 200 m Pull plaq - de mvt possible, 200m nc 200 dos 2 bras 2) 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
8	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
8	Vélo	VTT relax maxi 2h 60%
8	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 60%
8	Course à pied	Footing 35' + lignes droite 50%
9	Renforcement musculaire	PPG
9	Natation	2100 m 600(200 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes, 100 dos) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 400 pull 1) 6X50 réaliser tjrs le même tps réduire le nbre de mvt Jambes 4X50 (batt dos, ondulations, brasse, batt crawl) 200 dos 2 bras
9	Natation	2000 m 500 m 4 nages (1 à l'endroit, 1 à l'envers) 1) 10X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 5X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 300 libre
9	Natation	2000 m 400 (200 cr, 100 pull, 100 plaq pull) 2) 3X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour des bras sous l'eau, 100 nc) 2x100 4 nages 300 (100 nc, 100 dos 2 bras, 100 brasse) Récup 200 libre
9	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
9	Vélo	VTTrelax maxi 2h 50%
9	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 60%
9	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
10	Natation	2100 m 2X (200 cr, 100 dos, 100 4N) 4X25 crawl r=10" 4X50 accélération progressive r=15" 4X75 (25 dos, 50 cr) pull r= 20" 4X100 (50 dos/ 50 cr, 50 brasse /50cr) r= 20" 200 battements planche 100 souple
10	Natation	2000 m 8X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=15" 600m (25 éduc, 25 ampli, 25 éduc, 25 prog) 200 battements (25 cr, 25 brasse) 10x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 200 battements (25 cr, 25 dos) 100 souple
10	Natation	2100 m 400 4N par 100m 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 16x50 r= 20" (50 cr-50dos) 5 en nc, 5 en pull, 5en pull plq, 5 en pull 100 dos 2 bars 4X100 crawl r= 20" 200 souple libre
10	Vélo	route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
10	Vélo	VTTrelax maxi 2h 50%
10	Course à pied	Footing 45' + lignes droites 60%
10	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 50%

Phase : FONCIER: Retour haut de page

OBJECTIF : Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement de l'athlète à la charge de travail future. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes
DUREE : 7 semaines

Semaine	Sport	Séance
11	Natation	2600 m 2X(50 cr, 50 dos, 50 cr, 50 brasse, 50 cr, 50 batt) 8X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
11	Natation	2600 m 4X100 4N 8X50 (25 batt crawl, 25 batt dos) 200-300-400 en nc r= 20" 400-300-200 en pull plaq r=20" 200 récup libre
11	Natation	2800 m 4X (50 dos, 25 brasse , 25 cr) 600 (200 pull, 200 pull plaq, 200 nc) en continu 2X400 r=45" 200 battements sans planche (dos et ventral) 100 nc 3, 5, 7, 5 ,3 Tps 200 récup libre
11	Vélo	1h home trainer ou 1h30 route 5X(2' vite, 30" souple) 5' souple 5 X (2'30 progressif, 30" souple 70% Relevé la FC max atteinte
11	Vélo	Séance longue en groupe 3h00 50%
11	Course à pied	1h10 avec les 8 dernières minutes à 90% + 5 lignes
11	Course à pied	Footing 40' + lignes droite 60%
11	Course à pied	Séance de fartleck en nature sur 50' 2 X ( 8' de 30" allure max / 30" souple) r = 5' souple
11	Renforcement musculaire	PPG
12	Natation	2400 m 4X100 (100 crawl, 100 brasse, 100 dos) 200 jambes 75 cr, 25 m brasse 3X300 (nc, Pull, nc, Pull Plaq.) r=25" 600 nc (3, 5, 7, 5 ,3 tps) 200 récup libre sauf cr
12	Natation	2700 m 400 4N par 100m 1) 2 X(4X50) 25 tech, 25 nc r = 15" R= 30" rattrapé,moins de mvts possible ,(3mvt bras droit, 3 mvt bras gauche touché épaule 3X200 r=15" Jbes 2X200 (50 dos, 50 batt crawl) 800m libre en variant (4N, travail technique) 4X25 dont 15m à fond reste cool récup 2'
12	Natation	2400 m 300m échauffement libre 3X100m nc 3,5,7 tps 1500m Pull Plaq. le 2ème 750m + rapide que le1er - effectuez le à deux 200 batt 100 souple libre
12	Vélo	1h30 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
12	Vélo	Séance longue en groupe 3h00 50%
12	Course à pied	1h10 en continu à 65%
12	Course à pied	Footing 45' + 5 lignes 60%
12	Course à pied	20' echauffement 4'/8'/4' 80 % r= 3' 10' souple
13	Renforcement musculaire	PPG
13	Natation	2800 m 300-200-100 ( 1 en 4N 1 en cr) en continu * 200 m en ondulations. * 4 x 50 batt * 300 m Pull Boy. 4 x 50 m - 2 x 100 m - 200 m - 4 x 50 m - 2 x 100 m, R=10" 200 souple
13	Natation	2800 m * 5X200 (nc, rattrapé, dos, crawl, 4N, brasse, technique crawl) r=1' * 200 m en ondulation sans planche. * 400 m en Pull 5 temps. * 6 x 50 batt. * 400 m Pull 7 temps. * 4 x 50 m cr R=10" * 2 x 100 m cr r=15" 100 souple libre
13	Natation	2500 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 2X (10X50) r = 10" R =30" 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre 2500 m 300 (50cr, 50 batt) 400 cr/dos, 400 Pull Plaq élastique, 400Pull Plaq 300 cr 3-5-7 tps, 300 Pull , 300 cr entre les 400, r=1', juste le tps de changer de matos 200 souple libre
13	Vélo	Durée 1heures, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60%
13	Vélo enchainement	6X ( 10' vélo/5' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'v/1'lent) course (15" vite/45" souple) 3) vélo fréquence, course (30" fréquence, 30" ampli) 4) vélo (1' GP, 1' fréqu) course 30 v / 30l 5) vélo (2 dernières mns vite) cap (2 mns premières vite) 6) vélo et course souple 70%
13	Course à pied	1h20 en continu à 60%
13	Course à pied	40' footing + lignes 70%
13	Course à pied	50' 4X(30"vite/ 30"souple, 2x(1'vite/1'souple) 4x(30 vite/30souple) placé à l'envie
14	Natation	3100m 600 cr/D, 2X300 Plq pull, 3X200 cr 3,5,7, tps 6X100 Pl, 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) 100 souple libre
14	Natation	3000 endurance 400 cr, 8x50 Plq, 400cr 3-5-7 tps 10x50 Pull (25 vite/25 souple) 400 (50 cr/50 batt) 8x50 amplitude, 400 cr r=10" 100 souple
14	Natation	2800 endurance 2 x (200 cr, 100 4n, 100 dos, 100 batt) 8 x125 r=15" 4Pull élastique, 4 pull, 4 NC 100 souple 12x50 (Pap/dos, D/br, br/cr, cr/pap) 100 souple
14	Vélo	1h30 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
14	Vélo	1H30 dont 1h00 GP assis dans les côtes 70%
14	Course à pied	1h10 en continu à 65%
14	Course à pied	45' footing 65%
14	Course à pied	séance de plateau 6'/ 4' / 6' r = 3' 80% 10' souple
15	Renforcement musculaire	PPG
15	Natation	2700 m 6X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 100 souple
15	Natation	2900m 100 cr- brasse , 100 jbes au choix, 100 brasse sans jbes 100 dos-brasse, 100 jbes au choix, 100 dos rattrapé 300 éducatifs (50 rattrapé, 50 jbes, 25 bras droit, 25 bras gauche, 50 touché épaule, 50 nage polo, 50 respi frontale) 3X300 ( 50v,50l),r=40" 3x100pull r= 10") 300 pull plaq en accélérations, 4x50 cr 25 éduc-25nc 200 pull soutenu 100 récup libre
15	Natation	3000 m 300 cr - 200 jbes libre - 200 éduc (25 rattrapé, 25 bras droit, 25 bras gauche) 300 pull amplitude respi 5-7 tps 2X(100-200-300), 1 en pull, 1nc, 1 en pull r=20" 6x50 r= 15" (1vite-1souple) 100 récup dos 2bras 6X50 r= 15" plaq sans pull (si fatigue mettre pull) 100 souple récup 100 souple récup
15	Vélo	Durée 1heure , des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
15	Vélo	Séance longue en groupe 2h30 65%
15	Course à pied	1h20 en continu à 65%
15	Course à pied	40' footing + lignes 60%
15	Course à pied	Sur la piste 20'echauffement 6X150 (50 vite-50 lent -50 vite) récup 30" 4X200 allure vma récup = 40" 15' retour au calme
16	Natation	2600 m 6X100 4N r=30" 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 100 r=20" - 2X50 r=5" 400 pull plaq en amplitude
16	Natation	2600 m 16x50 récup 20" (50 cr-50dos) 2x (300 r=25"- 3X100 r= 15") 1 ère série en nc, 2ème série en pull 400 (50J/50 nage libre en amplitude 200 souple libre
16	Natation	2200 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 400 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :100 dos, 100 brasse
16	Vélo	1h20 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
16	Vélo	8X(10' vélo, 5' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'vite/1'lent/ 1'30 vite/1'30 souple) 3) vélo souple en 30/30, 4) vélo soutenu, course 15"vite/45"souple 5) vélo souple, càp soutenu 6)vélo (3'vite/2'souple) course (1'vite/4'souple) 7) vélo souple et course soutenu 8) vélo et course souple 75% en moyenne
16	Course à pied	1h15 en continu à 70%
16	Course à pied	45' footing + lignes 60%
16	Course à pied	45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séance plaisir
17	Renforcement musculaire	PPG
17	Natation	2800 m 5X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 300 batt avec planche (50 ventral, 50 dorsal) 400 Pull plaq 4X100 nc r=10" 300 Pull 3X100 nc r=10" 300 Nc 5 tps 200 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
17	Natation	2400 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 200 jbes batt, dos en alternance 2X (10X50) r = 15" R =30" 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre
17	Natation	2800 endurance 400 cr, 8x50 Plq, 400cr 3-5-7 tps 8x50 Pull (25 vite/25 souple) 400 (50 cr/50 batt) 8x50 amplitude, r=10" 400 cr
17	Vélo	Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
17	Vélo	Séance longue en groupe 3h00 65%
17	Course à pied	Footing 1h30 60%
17	Course à pied	Séance récup 40 ' 70%
17	Course à pied	TEST vma 20' échauffement TEST 15' retour au calme

Phase : VMA et TEMPS de SOUTIEN: RETOUR HAUT DE PAGE

OBJECTIF : Amélioration de la vitesse maximale aérobie (VMA) et du temps de soutien vma (TS VMA) dans les trois disciplines
DUREE : 6 semaines

Semaine	Sport	Séance
18	Natation	2700 m 800 m (50 crawl, 25 dos, 25 brasse) 1 )3X(5X50) r=20" R= 2' 200 récup dos 2 bras 2)6X75 pull plaq r= 20" 200 récup brasse 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
18	Natation	2600 m 800 m (75 crawl, 25 dos) 400, 300, 200, 100 Pull élastique r=20" 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 400m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 200 souple libre
18	Natation	2800 m 600 nc, dos, brasse, pap jbes brasse 1)10X100 nc r= 25" 200 m batt, avec planche 2) 6X100 Pull récup 20" 200 en rattr, batt jbe 200m récup
18	Natation	2700 m 16X25 départ ttes les 45 s 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 1) 4X(5X50) r=25" r= 2' 110% 400 jbes 50 ventral, 50 dos, 50 coté droit, 50 côté gauche 2) 12X25 r=15" 110% 300 récup libre
18	Vélo	Sortie aérobie, 75%, durée 2h00
18	Vélo	échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 5X 3' récup 3' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
18	Course à pied	20' echauffement 2X (3X200 + 3 X 300) intensité : vma r=Tps d'effort, R=2'
18	Course à pied	Footing de récupéraion durée : 40' int : 55-60%
18	Course à pied	Séance longue 1h10 70%
19	Natation	2700 m 500 varié nc -tech 200 jbes variées 100, 200, 300, 200, 100 cr r=20" souple 3X(3X100) r= 15" R= 1' 200 souple libre
19	Natation	2400 m 12X50 (2 crawl, 1 dos, 1 batt) r=15" 4x50 : 2 vite-2 soutenu r=30" TEST 800 M 200 m souple 200 batt (25 vite, 75 souple) 200 m souple
19	Natation	2600 m 800 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 10X75 r= 15" 200 jambes batt et brasse série 2 : 10 X 75 r= 15" 100 récup
19	Natation	2600 m 300 cr, 400 pull, 500 pull plaq r= 15 série 1 : 8X50 pull r=10" 200 jambes série 2 : 8X50 nc r=10" 3x100 pull Plaq 4 X 25 sprint départ ds l'eau simulation départ tri r = 2'
19	Vélo	échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4X (3' vite-2' moyen- 2' vite - 1' moyen) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% en bosses récup 30' petit plateau
19	Vélo	Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
19	Course à pied	20' echauffement 2x (400, 300, 200, 300, 400 )récup = Tps d'effort intensité : vma retour au calme 20'
19	Course à pied	Footing relax libre allure souple maxi 40'
19	Course à pied	Séance aérobie longue durée : 1h15 intensité : 70%
20	Natation	2600 m 600, 3N 4X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 2x750 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen, 100vite/50souple.) r=40s 200 battements 100 souple
20	Natation	2800 m 2X (100 crawl, 100 dos, 100 4N, 100 batt) 8X75 (4N, 4pull, 4 pull élastique) r=20" 3X200 Plaq r= 20" 3X100 batt (25 vite, 75 souple) 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2' 200 souple 4X(15m très vite, 10m souple)r=20"
20	Natation	2500 m 8X50 cr (lent/moyen) 4x25 (15 vite, 10 souple) 5X200 (150 soutenu, 50 vite) r=30" 200 souple 500 Plaq 3,5,7 tps 200 batt 100 souple
20	Natation	2600 m 600 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 3X(4X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt r= 20s R=1' Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) r=15 s 1)16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq r=15s 400 pull 200 libre tout sauf crawl
20	Vélo	Sortie aérobie, 75%, durée 2h00
20	Vélo	échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 8X 2' récup 1' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
20	Course à pied	15' echauffement 3X(4' 90/95%, 2' souple) 15' souple
20	Course à pied	Footing durée : 45' intensité : 60%
20	Course à pied	Séance longue 1h00 75%
21	Natation	2600 m 1000 m (100 crawl, 50 dos, 50 brasse) 1) 4X(4X50) r=15" R= 2' 200 récup brasse 2) 4X100 pull plaq élastique r= 15" 200 récup dos 2 bras 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
21	Natation	2600 m 600 3N 1) 8X100 nc r= 15" 200 m jbes 2) 4X100 Pull récup 15" 200 en rattrapé récup 2x200 (dos-brasse)
21	Natation	2500 m 2X(150 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 9X50 cr r=15" (1 ampli,1 prog,1 ampli,1 vite) 100 souple 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
21	Natation	2400 m 3X200 ech (3N à l'envers, 1 à l'endroit) série 1 : 10 X 75 pull plaqr= 15" 200 jambes batt série 1 : 10X75 cr r= 15" 100 récup
21	Vélo	échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4X (2' moyen- 2' vite 3' moyen3' vite) r=2' R=3' intensité vite=VMA et moyen = 80% récup 30' petit plateau
21	Vélo	Séance courte durée libre maxi 1h30 tout sur petit plateau 60%
21	Course à pied	20' echauffement 2x (7x30"vma/30"souple) Allure 105% = 3' 15' récup
21	Course à pied	Après le vélo 2 séance aérobie 40' 70%
21	Course à pied	Footing long 1h00 75%
22	Natation	2300 m 3x200 3N série 1 : 12X50 NC r=10" 200 jambes série 2 : 8X50 pull r=10" 400 pull Plaq 4 X 25 sprint r = 2'
22	Natation	2700 m 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 6X100 Pl, r=15" 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=15s 2X200 Pull r = 20" 200 récup libre 600 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance 6X100 Pl, r=15" 12x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=15s 2X200 Pull r = 20" 200 récup libre 22213 2700 m 800m echauffement au choix 8X50 cr (lent/moyen) 3X200 (125 soutenu, 25 vite) r=25"
22	Natation	2700 m 800m echauffement au choix 8X50 cr (lent/moyen) 3X200 (125 soutenu, 25 vite) r=25" 4x25 (15 vite, 10 souple) 100 souple 2X100 batt 300 Plaq 3,5,7 tps 200 souple
22	Natation	2900 m 6X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 3X (3X100) r= 15" R= 1' 300 pull Plaq 10X50 nc r=15" recup :200 dos, 200 brasse
22	Vélo	Sortie aérobie, 70%, durée 2h00
22	Vélo	échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 10x1'30/1'30 90% en bosses Fréquence 70/80 trs mns 45' retour au calme
22	Course à pied	20' echauffement 600, 2X400, 4X200, 2X400, 600 récup = Tps d'effort 15' retour au calme
22	Course à pied	Footing récup 40' intensité 50%
22	Course à pied	Séance aérobie 55' 75%
23	Natation	2400 m 500 4N par 100m 200 jambes batt et brasse 10X75 r= 15" 200 (100 dos, 100 brasse) 6 X 75 r= 15" 300 souple libre
23	Natation	2700 m 600 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 8X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 r=15s 3x400 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen) r=30" 2x150 battements 200 souple
23	Natation	2700 m 6X100 4N 200 r = 20" - 2X100 r=10" en nc 300 r=25" - 3x100 r= 15" en pull 400 r=30" - 4X100 r =15" en nc 6X50 jambes r=20"
23	Natation	2400 m 400 4N par 100m 6X100 Pull récup 30" 200 récup dos 2 bras 9X100 nc r= 30" 200 m batt, avec planche 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
23	Vélo	échauffement 20 Fréquence 80/90 trs mns 4x1'vma/1'souple 4x2'vma/2'souple 4x1'vma/1'souple récup 30' petit plateau
23	Vélo	Séance courte durée 1h30 tout sur petit plateau 70%
23	Course à pied	Enchaîné après le vélo 1 10 X 300m r=tps d'effort 15' retour au calme
23	Course à pied	Séance récupération 35' 50%
23	Course à pied	Séance longue 1h00 75%

Phase : PRE-COMPETITION: RETOUR HAUT DE PAGE

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin et une visite de contrôle chez le dentiste.

Semaine	Sport	Séance
24	Natation	2000 m 400 4N par 100m 300 pull 2X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible, 3mvt bras droit 3 mvt bras gauche, touché épaule 200m pull cool 4x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 300 récup
24	Natation	2000 m 500 (200 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes) 300 pull 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 300 (100 batt, 100 dos, 100 brasse) 4x 50m hybrides/50m nc 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 400 pull 100 libre tout sauf crawl
24	Vélo	Séance aérobie 2h00 65%
24	Course à pied	20' echauffement 6x 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
24	Course à pied	Séance récupération 35' 50%

OBJECTIF : S'entraîner aux allures de course. Possibilités de participer à des compétitions de réglages.
DUREE : 6 semaines

Semaine	Sport	Séance
25	Natation	2600 m 200cr,100dos,100 4N,100batt 3x300 r=20" R=1' 200 rattrapé, dos 2 bras 3X250 r=20" R=1' 200 batt sans planche 6X25 allure max hypoxie r= 2'
25	Natation	TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' echauffement prise de contact 16 x 20 mvt (respi 2 tps à gauche, respi 3 tps, respi 2 tps à droite, respi 5 tps, respi 2 tps à gauche, respi 7 tps) 2x5' soutenu + 2x1' à fond r=1' 5' avec changement de direction avant et après le virage accélération et respi frontale 10' souple amplitude bien nagé
25	Natation	2500 m 400 m 4N 300 batt ventral/dorsale 800m 50m vite/50m soutenu 200 dos deux bras 4X150 pull r=20" 200 brasse 4X25 dép plongé allure max
25	Natation	2700 m 400 échauffement libre varié 2x(250-200-150-100-50) r=20" R=1' 200 jbes (25 vite,25 souple) 400 pull amplitude 200 souple libre
25	Vélo	Sortie aérobie 70 % durée 1h45
25	Vélo	Sortie parcours vallonné 70 % durée 1h30
25	Vélo Enchainement	Echauf 2k càp souple/:7k vélo souple 1) 7 k vélo (3k souple 4k allure course)/2 k càp 80% 2) 7k vélo (3k moyen/4 k allure course)/2 k càp prog jusqu'à 90% 3) 7 k vélo (1k vite, 1k souple)/2 kms càp allure course retour au calme : 20' vélo
25	Course à pied	Footing aérobie 70% 45'
25	Course à pied	45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre , non soutenue séance plaisir
26	Natation	1900 m 600(200 nc,200 pull,200 plaq pull) TEST CHRONO 800 M 200 brasse/ dos 2 bras 12X25 pogressif r=5"
26	Natation	2700 m 4x200 (nc, pull, nc, pull) 10x50 plaq r=15" 200 dos 2 bras 8x100 m nc r=20" 200 jbes au choix 200 souple
26	Natation	2400 m 600m variée Plaquette 10X50 (25m respi frontale, 25 rattrapé) 400m pull respi 5tps 6X100 récup 20" (25m à fond, 50m éducatif, 25m accélération) 200m battement (25m très vite, 50 soutenu, 25 souple) 300 récup libre
26	Natation	2500 m 2 X (100 cr, 50 dos, 150 cr, 50 brasse, 100 cr, 50 batt) 4 X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X600m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 200 souple
26	Vélo	Sortie longue 75% en groupe 2h30
26	Vélo	Sortie souple petit plateau 60-70% 1h45
26	Vélo Enchainement	20' echauffement vélo 1) 2kms càp souple/3 kms vélo 80 % 2) 2kms càp 80%/3kms vélo souple 3) 3kms vélo 80% / 2 kms càp 80% 4) 3 kms vélo souple/ 2 kms càp souple 5) 3 kms vélo 90%/ 2 kms x càp 90% r=5' R=10' vélo souple retour au calme 20' vélo souple
26	Course à pied	Footing aérobie 70% 50'
26	Course à pied	20' échauffement 4 X 1000 ou 4X 3'15 90 % r = 1'30 20' souple
27	Natation	2400 m 10' échauffement En continu 20 minutes tous les 2O mvt alternet 3, 5, 7 Tps En continu 20 ' placer des accélérations sur ( 5 à 10 mvt et récupérer sur 15 à 20 mvts pendant les 5 premiers mvt respi frontale 10' récup
27	Natation	Eau libre TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' éch., prise de sensations, travail de virage (bouée) 6X1' très rapide r= 45" statique 5' souple 5X1' rapide r= 45" en nageant 5mn souple 5X30" repos 30"
27	Natation	2600 m 200cr/100 dos/200vr/100 brassse 200 jbes variées libre 3x(50-75 (r=15") 100-125-150 r=25") 400 pull 25 tech, 25 cr (touché épaule, rattrapé, respi frontale, ampli) 200 souple
27	Natation	2500 m 200 4N/200 cr/200 4N/200cr 6x50 cr r=15" 150 jbes 6x75 pull r=20 " 150 jbes 6x100 pull plaq r=20" 6x25 sprint R=2'
27	Vélo	Après natation 2 1h20 dont les 30 premières mns progressives vers allures de course
27	Vélo	Sortie souple 1h50 petit plateau
27	Vélo	échauffement 20' 8x6' intensité 85% r=2' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
27	Course à pied	Footing long 1h10 65%
27	Course à pied	Footing aérobie 70% 45'
27	Course à pied	20' echauffement souple 1000 r=2' 2000 r=3' 1000 r=2' 15' souple
28	Natation	2800 m 6x100 4N à l'envers 200 jbes variés 2X300 r=25" (1en nc, 1 en pull, 1 en pull plaq) 200 dos deux bras 2X400 r=25" en nc 300 récup libre 4X25 sprint r=2'
28	Natation	1700 m 50 4N , 50 cr, 75 dos, 75 4N, 100 cr 2x100 (1 vite, 1 soutenu) TEST chrono 800 m afin de réadaptez l'entraînement 350 souple libre
28	Natation	2600 m 400 4N par 100 m-300 pull -200nc 12x50 pull plaq r=15" 100 récup dos 2 bras 4x200 nc r=30" 200 souple libre
28	Natation	2300 m 100cr/100jbes/100 dos/100 jbes/100 brasse 4x25 r=15" 4x50 r=15" 4x100 r=20" 4x200 r=25" 300 souple
28	Vélo	Sortie en groupe 75 % 2h30
28	Vélo	Sortie aérobie 70 % braquet libre 2h00
28	Vélo enchainement	Home trainer et piste : 15' échauffement (10' vélo, 5' cap 6x (5'vélo 1' fréquence, 1'GP puissance/2x200 vma) r=3' retour au calme 10' vélo
28	Course à pied	Footing souple 60% 40'
28	Course à pied	Footing souple 70% 45'
29	Natation	2300 m 7X100 m 4N inversées r=30" 5x200 : 150 soutenu - 50 vite / 100 soutenu 50 vite, 50 soutenu / 50 soutenu, 100 vite,50 soutenu / 50 soutenu, 50 vite, 100 soutenu / 50 vite, 150 soutenu R= 25" 300 jbes au choix 6x50 nc vite type départ r=1' 200 libre souple
29	Natation	TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' échauffement, prise de sensations, travail de virage (bouée) 6X3' allure de course, repos 20 à 30" -> 1' très vite ,2' allure de course 400m avec changement de direction, passage de bouée, respiration frontale 10X1' soutenu récup 20" 300m récup crawl 4X25 sprint type départ récup 2'
29	Natation	2400 m 400 : 2x (100 4N , 50 cr, 50 dos) 6x250 : 2x(200 soutenu, 50 vite, 175 soutenu, 75 vite / 150 soutenu,100 vite / 125 vite, 125 vite) r=20" 300 pull relax 200 souple libre
29	Natation	2400 m 4x (50 tech/50nc) 4x100 4N 8x150 (2nc,2pull,2plaq,2nc) 200 jbes 8x25 r=30"
29	Vélo	Sortie en groupe 2h00 placée des accélérations de 30 s - 1' à l'envie
29	Vélo	échauffement 20' 4x10' intensité 85% r=3' GP simulation compet 20 ' souple retour au clame
29	Vélo	Sortie souple 2h00 70%
29	Course à pied	15' echauffement 4X(30"/30"), 4x(1'vite/1'souple) 4x(30"/30") 10' retour au calme
29	Course à pied	Footing 70% 45'
29	Course à pied	15' echauffement 2000-1500-1000 90% r= 3' 15' retour au calme
30	Natation	2400 m 600 m (100 libre éduc, 100 4N, 100 jbes) 600 m (pull, plaq) 8x100 (1à5 progressif, 6 à 10 allure du 1500 m) r=25" 200 jbes 200 souple libre
30	Natation	2600 m 600 4N par 50 à l'envers 200 jbes (cr-dos) 40x25 r=5 à 10 " 200 dos 2 bras 2x300 respi 3,5,7 tps par 25 r=40" 100 souple libre
30	Natation	2600 m 100 jbes batt/200cr/100 jbes dos/200 dos/100 jbes brasse/200 brasse 600 pull Plaq (prog de 1à3 et 4à6) - 400 pull (200 souple, 200 soutenu) r=1' 200 cr vite r = 45" 6x50 r=10 " 200 souple
30	Natation	2500 m 600 libre au choix 12x50 pull(25 ampli, 25 sprint) r=15 " 100 dos 2 bras 50-75-100-75-50 jbes 25 vite, 25 souple 8x75 (25 vite-50 soutenu, 50 soutenu-25 vite) r=20" 250 souple récup
30	Vélo	Sortie aérobie 70% durée : 2h00
30	Vélo	30' échauffement 10 X 1'vite maxi / 1' lent 30' retour au calme
30	Vélo enchainement	Echauffement 10 kms vélo/2kms càp souple 2x (10 kms vélo allure de course / 3 kms càp allure de course) r=5'vélo souple retour au calme 10 kms vélo souple / 2 kms càp souple
30	Course à pied	Séance aérobie 45' 75%
30	Course à pied	Footing long 70% 1h00

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin

Semaine	Sport	Séance
31	Natation	2200 m 400 4N par 100m 300 pull 1) 4X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2 :bras crawl, jbes godille pap 200 souple
31	Natation	2200 m 600(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(6X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 8X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 4X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
31	Vélo	Séance aérobie 2h00 65%
31	Course à pied	20' échauffement 6x 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
31	Course à pied	Séance récupération 35' 50%

PERIODE DE COMPETITION

Compétition: une dizaine
Participer à des compétitions espacés par des périodes de récupération: sprint ( une semaine), C.D ( quinze jours), M.D ( trois semaines).
Les séances intensives seront à base d' intervalles courts
exemple: 30/30 course à pied
Les séances d'étirements sont trés importantes pendant cette période
Trois à quatre semaines de coupures sont nécessaires au cours de la saison

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