Régénération

Reprise

Foncier

VMA et TEMPS de SOUTIEN

Pré-compétition

Compétition

Régénération:
DUREE : 4 semaines

Niveau 1: le plan s'adresse aux débutants qui n'ont pas un passé sportif et qui désirent   progressivement s'adapter aux charges de travail en ayant comme objectif de participer à des   triathlons découvertes, des sprints ou peut-être s' essayer sur un courte distance

Semaine  Sport  Séance 
1
 Natation
 1100m travail technique 200 : 50cr, 50 dos, 50 br, 50 batt 300 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 2X100 Plaq r=20" 4x50 (25 éduc/25 amplitude) 4x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 100 souple
1
 Natation
 1200 m endurance+technique 4X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=20" 500m (25 éduc, 25 ampli, 25 éduc, 25 prog) 150 battements 5x50 (25 polo, 25 souple) r=150" 100 souple
1
 Vélo
 Sortie libre VTT 1h30 60%
1
 Course à pied
 Footing 30' + lignes droites 60%
1
 Course à pied
 Footing 30' + lignes droite 50%
2
 Natation
 1000 Technique 20x50 (10 en 25 , éduc/25nc, 10 en ampli) 10 en lent/vite 10 en 25 battement/25 souple
2
 Natation
 1200m Technique 2X (75 cr, 75 dos, 75 4N) 2X50 accélération progressive r=20" Travail musculaire 4X(10 pompes, 50 Crawl) r= 40" 4X(15 abdos relevé de buste, 50 crawl) r= 40" 4X(10 dibs, 50 crawl) r= 30" 150 battements planche
2
 Vélo
 Sortie libre VTT 1h30 60%
2
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 50%
2
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 60%
3
 Natation
 1300 m 3X100 (100 crawl, 100 4N, 100 battements) 4X50 en amplitude r= 15" 2X50 dos r=15" 4X50 crawl 5 tps r= 15" 2X50 dos 2 bras r= 15" 2X50 crawl 7 tps r=15" 2X50 brasse r=15" 2X50 crawl (25 en accélération progressive, 25 nage complète normale) 100 brasse 100 souple libre
3
 Natation
 1300 m 2X (50 crawl, 25 dos, 25 brasse,) 4X25 crawl r=15" 2X50 Pull r= 20" 2X50 (25 dos,25 cr) r=15" 2X100 (25 dos, 25 cr, 25 brasse, 25 cr) r= 20" 2X75 cr Pull 2,3,5 tps 2X50 dos r= 15" 4X25 amplitude r= 10" 150 battements (25 normal, 25 côté droit, 25 dos, 25 côté gauche) 100 souple
3
 Vélo
 Sortie libre VTT 1h30 60%
3
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
3
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 60%
4
 Natation
 1500m 6X50 (1 en ampl, 1 nc, 1 Pull, 1 en battt) r=20" 6X50(1en 3 tps, 1 nc, 1 en 5 tps, 1 en nc) r=20" 6X50 (1 en dos, 1 Pull) 200 battements 3X100 crawl r= 20" 100 souple récup
4
 Natation
 TEST
4
 Vélo
 Sortie libre VTT 1h30 60%
4
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
4
 Course à pied
 TEST COOPER

 

Phase : REPRISE                                                                 Retour haut de page


OBJECTIF : Permettre d'atteindre la première période d'évaluation avec un minimum de capacité physiques
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
5
 Natation
 1600 m 4X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 100 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 1) 16X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1à fond (4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq) 200 récup pull boy 2) 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup : 100 dos,
5
 Natation
 1700 m 300 4N par 100m 200 pull 1) 3X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2:bras crawl, jbes godille pap 100 récup
5
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
5
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 60%
5
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
5
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 50%
5
 Renforcement musculaire
 PPG
6
 Natation
 1700 m 500(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(4X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 6X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 3X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
6
 Natation
 1500 m 300 4N par 100m 200 pull 1) 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 2 en nc, 2 en jbes, 2 nc, 2 en plaq 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 4 X (50m hybrides 50m nc) 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 200 pull 100 libre tout sauf crawl
6
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
6
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 60%
6
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
6
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 50%
6
 Renforcement musculaire
 PPG
7
 Renforcement musculaire
 PPG
7
 Natation
 1800 4X100 (100 cr, 100 brasse, 100 dos) 200 jbes 75 cr, 25 m brasse 1)200m pull - de mvt possible 200 m Pull plaq - de mvt possible 200m nc 200 dos 2 bras 2 )8x25 m nc rapide r=30" 400 récup libre
7
 Natation
 1700 m 400 nc, dos, brasse, pap avec jbes brasse 1 ) 2X300m (50 ratt, 100 nc, 50 retour bras sous l'eau, 100 nc) 200 jbes (100 planche, 100 sans planche) 2) 4X 25 allure maxi r=1' 400 libre
7
 Vélo
 route relax durée maxi 1h30 petit plateau 60%
7
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 50%
7
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 50%
7
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 60%
8
 Renforcement musculaire
 PPG
8
 Natation
 2400 m 400 : 50 br, 100 cr, 50 batt 100cr, 50 dos, 50 cr 2X250 : (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progressif 4X100 Plaq r=20" 12x50 (25 éduc/25 amplitude) 12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite) 200 souple
8
 Natation
 1500 m 3X100 4N ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt planche (50 ventral, 50 dorsal) 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond 4 nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 200 récup pull boy 8 X 15m à fond reste du 25 cool r=20" 8 X 25 à fond r=20" recup :100 dos, 100 brasse
8
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 50%
8
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 60%
8
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
8
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 50%
9
 Renforcement musculaire
 PPG
9
 Natation
 1700 m 500(100 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes, 100 dos) 1) 12X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 400 pull 1) 4X50 réaliser tjrs le même tps réduire le nbre de mvt Jambes 4X50 (batt dos, ondulations, brasse, batt crawl) 100 dos 2 bras
9
 Natation
 1600 m 400 m 4 nages (2 à l'endroit, 2 à l'envers) 1) 8X50 -> 25m ampl, sortir de l'eau 10 pompes, 25 rapide) r=20s Récup 200 (100 dos, 100 brasse) 2) 4X100 (50m 3tps, 50 5 tps) r= 20s 200 libre
9
 Vélo
 route relax durée maxi 2h petit plateau 60%
9
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 50%
9
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
9
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 60%
10
 Renforcement musculaire
 PPG
10
 Natation
 1700 m 200 cr, 100 dos, 100 4N 4X25 crawl r=15" 4X50 accélération progressive r=20" 4X75 (25 dos, 50 cr) pull r= 20" 4X100 (50 dos/ 50 cr, 50 brasse /50cr) r= 25" 200 battements planche 100 souple
10
 Natation
 1600 m 8X50 (Pap/dos, dos/br, br/cr) r=15" 500m (25 éduc, 25 ampli, 25 éduc, 25 prog) 200 battements (25 cr, 25 brasse) 8x50 (25 polo, 25 souple) r=10" 100 souple
10
 Vélo
 route relax durée maxi 1h30 petit plateau 60%
10
 Vélo
 VTT relax maxi 1h30 50%
10
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droites 60%
10
 Course à pied
 Footing 35' + lignes droite 50%

Phase:FONCIER                                                                    Retour haut de page     

                                                                    
OBJECTIF : Habituer l'organisme physiologiquement et psychologiquement de l'athlète à la charge de travail future. Cette période construira les fondations nécessaires pour l'assimilation du travail plus intensif des phases suivantes
DUREE : 7 semaines

Semaine  Sport  Séance 
11
 Natation
 1900 m 2X(50 cr, 50 dos, 50 cr, 50 brasse, 50 cr, 50 batt) 8X (15m très vite, 10m souple) r=15" 2X400m 1-> 2 tps, 3tps, 4tps, 5 tps 2-> Pull plaquette 100 souple
11
 Natation
 1800 m 3X100 4N 6X50 (25 batt crawl, 25 batt dos) 100-200-300 en nc r= 20" 300-200-100 en pull plaq r=20" 100 récup libre
11
 Vélo
 Durée 1h20 , des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60 %
11
 Vélo
 Séance longue en groupe 2h00 50%
11
 Course à pied
 1h avec les 8 dernières minutes à 90% + 5 lignes
11
 Course à pied
 Footing 40' + lignes droite 60%
11
 Renforcement musculaire
 PPG
12
 Natation
 1950 m 3X100 (100 crawl, 100 brasse, 100 dos) 200 jambes 75 cr, 25 m brasse 3X250 (nc, Pull, nc, Pull Plaq.) r=25" 500 nc (3, 5, 7, 5 ,3 tps) 200 récup libre sauf cr
12
 Natation
 2000 m 400 4N par 100m 1) (4X50) 25 tech, 25 nc R= 20" rattrapé,moins de mvts possible ,(3mvt bras droit, 3 mvt bras gauche touché épaule 2X200 r=15" Jbes 3X100 (50 dos, 50 batt crawl) 600m libre en variant (4N, travail technique) 4X25 dont 15m à fond reste cool récup 2'
12
 Vélo
 1h00 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
12
 Vélo
 Séance longue en groupe 2h15 50%
12
 Course à pied
 Séance de fartleck en nature sur 50' 2 X ( 6' de 30" allure max / 30" souple) r=5' souple
12
 Course à pied
 Footing 40' + 5 lignes 60%
12
 Renforcement musculaire
 PPG
13
 Renforcement musculaire
 PPG
13
 Natation
 2100 m 300-200-100 ( 1 en 3N 1 en cr) en continu * 200 m en ondulations. * 4 x 50 batt * 300 m Pull Boy. 4 x 50 m - 2 x 100 m 2 x 100 m, R=15" 200 souple
13
 Natation
 2000 m * 3X200 (nc, rattrapé, dos, crawl, 4N, brasse, technique crawl) r=1' * 200 m en ondulation sans planche. * 200 m en Pull 5 temps * 6 x 50 batt. * 200 m Pull 7 temps. * 4 x 50 m cr R=10" * 2 x 100 m cr r=15" 100 souple libre
13
 Vélo
 Durée 1heures, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 60%
13
 Vélo enchainement
 6X ( 8' vélo/4' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'v /1'lent) course (15" vite/45" souple) 3) vélo fréquence, course (30" fréquence, 30" ampli) 4) vélo (1' GP, 1' fréqu) course 30 v / 30l 5) vélo (2 dernières mns vite) cap (2 mns premières vite) 6) vélo et course souple 70%
13
 Course à pied
 1h00 en continu à 60%
13
 Course à pied
 35' footing + lignes 70%
14
 Renforcement musculaire
 PPG
14
 Natation
 2100m 400 cr/D, 200 Plq pull, 2X200 cr 3,5,7, tps 5X100 Pl, 10x50 cr (1 moyen, 1 progr.) 100 souple libre
14
 Natation
 2200 endurance 300 cr, 6x50 Plq, 300cr 3-5-7 tps 6x50 Pull (25 vite/25 souple) 300 (50 cr/50 batt) 6x50 amplitude, 300 cr r=10" 100 souple
14
 Vélo
 1h30 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
14
 Vélo
 1H30 dont 1h00 GP assis dans les côtes 70% dans une montée effectuer 2 accélérations de 3' avec r=2' à allure max Relevé la FC max atteinte
14
 Course à pied
 20' echauffement 8 X 1'allure maxi / 1' souple 15' retour au calme
14
 Course à pied
 40' footing 60%
15
 Renforcement musculaire
 PPG
15
 Natation
 1800 m 5X100 4N r=30" 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 100 souple
15
 Natation
 2000m 100 cr- brasse , 100 jbes au choix, 100 brasse sans jbes 100 dos-brasse, 100 jbes au choix, 100 dos rattrapé 300 éducatifs (50 rattrapé, 50 jbes, 25 bras droit, 25 bras gauche, 50 touché épaule, 50 nage polo, 50 respi frontale) 2X200 ( 50v,50l),r=40" 2x100pull r= 10") 200 pull plaq en accélérations, 200 pull soutenu 100 récup libre
15
 Vélo
 Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
15
 Vélo
 Séance en groupe 2h00 65%
15
 Course à pied
 1h10 en continu à 65%
15
 Course à pied
 40' footing + lignes 50%
16
 Renforcement musculaire
 PPG
16
 Natation
 2000 m 4X100 4N r=30" 300 r=30" - 3x100 r= 15" en pull 200 r = 25" - 2X100 r=10" en nc 100 r=20" - 2X50 r=5" 400 pull plaq en amplitude
16
 Natation
 1900 m 12x50 récup 20" (50 cr-50dos) 2x (200 r=20"- 2X100 r= 15") 1 ère série en nc, 2ème série en pull 300 (50J/50 nage libre en amplitude 200 souple libre
16
 Vélo
 1h00 endurance séance à réaliser après la càp 2 60%
16
 Vélo
 8X(8' vélo, 4' course) 1) vélo souple, course souple 2) vélo (1'vite/1'lent / 1 vite/1 souple) 3) vélo souple en 30/30, 4) vélo soutenu, course 15"vite/45"souple 5) vélo souple, càp soutenu 6)vélo (2'vite/2'souple) course (1'vite/3'souple) 7) vélo souple et course soutenu 8) vélo et course souple 75% en moyenne
16
 Course à pied
 séance vma 20' échauffement 8X1'allure maxi / 1' souple 15' retour au calme
16
 Course à pied
 Test cooper. 20' echauffement TEST COOPER 10 'retour au calme
17
 Renforcement musculaire
 PPG
17
 Natation
 2200 m 4X100 4nages ( 1 à l'endroit, 1 à l'envers) 200 batt avec planche (50 ventral, 50 dorsal) 400 Pull plaq 2X100 nc r=10" 300 Pull 2X100 nc r=10" 200 Nc 5 tps 200 récup libre 4X25 dont 15m à fond reste cool r= 2'
17
 Natation
 1800 m 400 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 300 jbes batt, dos en alternance (10X50) r = 15 2X200 Pull r = 15" 200 récup libre
17
 Vélo
 Durée 1heure, des passages sur le GP pour le renforcement musculaire possible 70%
17
 Vélo
 Séance longue en groupe 2h00 65%
17
 Course à pied
 45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séance plaisir
17
 Course à pied
 Séance récup 35 ' 70%

Phase : VMA et TEMPS de SOUTIEN                                                         Retour haut de page


OBJECTIF : Amélioration de la vitesse maximale aérobie (VMA) et du temps de soutien vma (TS VMA) dans les trois disciplines
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
18
 Natation
 2200 m 600 m (50 crawl, 25 dos, 25 brasse) 1 )3X(4X50) r=20" R= 2' 200 récup dos 2 bras 2) 4X75 pull plaq r= 20" 200 récup brasse 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
18
 Natation
 2100 m 800 m (75 crawl, 25 dos) 300, 200, 100 Pull Plaq r=25" 200 batt (25 normal, 25 pieds sous l'eau) 400m (25m 3 tps, 25m 5 tps, 25m 3 tps, 25m 7 tps) 100 souple libre
18
 Vélo
 Sortie aérobie, 75%, durée 1h45
18
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 4X 3' récup 3' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
18
 Vélo
 Sortie récup 1h20, 60% Petit Plateau
18
 Course à pied
 20' echauffement 2X (3X200 + 2 X 300) intensité : vma r=Tps d'effort, R=2'
18
 Course à pied
 Footing de récupéraion durée : 35' int : 55-60%
19
 Natation
 2200 m 400 varié nc -tech 200 jbes variées 100, 200, 300, cr r=15" souple 2X(4X100) r= 20" R= 1' 200 souple libre
19
 Natation
 1600 m 8X50 (2 crawl, 1 dos, 1 batt) r=20" 4x50 : 2 vite-2 soutenu r=30" TEST 400 m afin de réadapter les allures 200 m souple 200 batt (25 vite, 75 souple) 200 m souple
19
 Vélo
 Sortie longue 2h30 possible en groupe 65-70%
19
 Vélo
 Séance aérobie sur le GP durée 1h45
19
 Course à pied
 Séance aérobie longue durée : 1h00 intensité : 70%
19
 Course à pied
 Footing relax libre allure souple maxi 50'
20
 Natation
 2100 m 400, 3N 4X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 2x600 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 50 vite/50moyen, 25vite/25souple.) r=1' 200 battements 100 souple
20
 Natation
 2200 m 2X (100 crawl, 100 dos, 100 4N, 100 batt) 4X75 (4N, 4pull, 4 pull élastique) r=20" 2X200 Plaq r= 25" 2X100 batt (25 vite, 75 souple) 100 souple 4X25 dont 15m à fond reste cool r=2' 200 souple 4X(15m très vite, 10m souple)r=30"
20
 Vélo
 Sortie aérobie, 75%, durée 1h40
20
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 6X 2' récup 1' 80% Fréquence 80/90 trs mns 45' retour au calme
20
 Vélo
 Sortie récup 1h30, 60% Petit Plateau
20
 Course à pied
 15' echauffement 2X(5' 90/95%, 3' souple) 15' souple
20
 Course à pied
 Footing durée : 40' intensité : 60%
21
 Natation
 2200 m 800 m (100 crawl, 50 dos, 50 brasse) 1 ) 3X(4X50) r=25" R= 2' 200 récup brasse 2) 3X100 pull plaq élastique r= 20" 200 récup dos 2 bras 4X25 départ plongé plus rapide possible r= 2'
21
 Natation
 2100 m 500 3N 1) 6X100 nc r= 20" 200 m jbes 2) 3X100 Pull récup 20" 200 en rattrapé récup 2 x 150 (dos-brasse)
21
 Vélo
 Sortie longue durée libre minimum 2h00 possible en groupe 65-70%
21
 Vélo
 Séance aérobie sur le GP durée 1h40
21
 Course à pied
 20' echauffement 2x (6x30"vma/30"souple) Allure 105% = 3' 15' récup
21
 Course à pied
 Après le vélo 2 séance aérobie 35' 70%
22
 Natation
 2000 m 2 x 300 3N série 1 : 8X50 NC r=15" 200 jambes Série 2 : 6X50 pull r=15" 400 pull Plaq 4 X 25 sprint r = 2'
22
 Natation
 2300 m 500 ech .(par 100, cr, dos, br, cr respi frontale, cr 5 Tps, dos) 200 jbes batt, dos en alternance 5X100 Pl r=20s 10x50 cr (1 moyen, 1 progr.) r=15s 2X200 Pull r = 25" 200 récup libre
22
 Vélo
 Sortie aérobie, 70%, durée 1h45
22
 Vélo
 échauffement 30' avec quelques accélérations sur la fin 6à8x1'30/1'30 90% en bosses Fréquence 70/80 trs mns 45' retour au calme
22
 Vélo
 Sortie récup 1h20, 60% Petit Plateau
22
 Course à pied
 20' echauffement 600,400,2X200,400,600 récup = Tps d'effort 15' retour au calme
22
 Course à pied
 Footing récup 35' intensité 50%
23
 Natation
 2100 m 500 4N par 100m 200 jambes batt et brasse 8X75 r= 15" 200 (100 dos, 100 brasse) 4 X 75 r= 15" 300 souple libre
23
 Natation
 2200 m 600 (200 cr, 200 pull, 200 plaq pull) 6X50 progressif de 1 à 3 et 4 à 6 r=15s 2x400 (25 vite/25 moyen, 50 vite/50moyen, 75 vite/75moyen) r=40" 2x150 battements 200 souple
23
 Vélo
 Sortie longue 2h30 possible en groupe 65%
23
 Vélo
 Séance aérobie sur le GP durée 1h40
23
 Course à pied
 Séance longue 1h00 60%
23
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin et une visite de contrôle chez le dentiste.
Semaine  Sport  Séance 
24
 Natation
 1600 m 400 4N par 100m 300 pull 4X50 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible, 3mvt bras droit 3 mvt bras gauche, touché épaule 200m pull cool 3x100m 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 200 récup
24
 Natation
 1700 m 400 (100 nc, 100 jbes, 100 brasse, 100 jbes) 200 pull 8X25 r=15" 1 en accélération, 1 en éduc, 1 à fond4 en nc, 4 en jbes, 4 nc, 4 en plaq 200 100 dos, 100 brasse 4x 50m hybrides/50m nc 1->bras crawl jbes brasse 2->bras crawl, jbes godille papillon 400 pull 100 libre tout sauf crawl
24
 Vélo
 Séance aérobie 1h30 65%
24
 Course à pied
 20' echauffement 4 X 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
24
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%
 

PRE-COMPETITION:                                                           Retour haut de page


OBJECTIF : S'entraîner aux allures de course. Possibilités de participer à des compétitions de réglages.
DUREE : 6 semaines

Semaine  Sport  Séance 
25
 Natation
 2100 m 100cr,100dos,100 4N,100batt 3x300 r=20" R=1' 100 rattrapé, dos 2 bras 2X250 r=20" R=1' 200 batt sans planche 4X25 allure max hypoxie r= 2'
25
 Natation
 2000 m 400 m 4N 200 batt ventral/dorsale 800m 50m vite/50m soutenu 100 dos deux bras 2X150 pull r=20" 200 brasse 4X25 dép plongé allure max
25
 Vélo
 Sortie aérobie 70 % durée 1h30
25
 Vélo Enchainement
 Echauf 2k càp souple/5k vélo souple 1) 5 k vélo (2k souple 3k allure course)/2 k càp 80% 2) 5k vélo (2k moyen/3 k allure course)/2 k càp prog jusqu'à 90% 3) 5 k vélo 1 k vite ,1k souple) /2 kms càp allure course retour au calme : 20' vélo
25
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 40'
26
 Natation
 1500 m 600(200 nc,200 pull,200 plaq pull) TEST CHRONO 400 M 200 brasse/ dos 2 bras 12X25 pogressif r=5"
26
 Natation
 2000 m 600m variée Plaquette 8X50 (25m respi frontale, 25 rattrapé) 400m pull respi 5tps 4X100 récup 20" (25m à fond, 50m éducatif, 25m accélération) 200m battement (25m très vite, 50 soutenu, 25 souple) 200 récup libre
26
 Vélo
 Sortie longue 75% en groupe 2h00
26
 Vélo
 échauffement 20' 8x4' intensité 85% r=2' GP simulation compet 20 'retour au calme
26
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 45'
27
 Natation
 2000 m 10' échauffement En continu 15 minutes tous les 2O mvt alternet 3, 5, 7 Tps En continu 2x10 ' placer des accélérations sur ( 5 à 10 mvt et récupérer sur 15 à 20 mvts pendant les 5 premiers mvt respi frontale r=3' 10' récup
27
 Natation
 Eau libre TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' éch., prise de sensations, travail de virage (bouée) 5X1' très rapide r= 45" statique 5' souple 4X1' rapide r= 45" en nageant 5mn souple 4X30" repos 30"
27
 Vélo
 Après natation 2 1h00 dont les 30 premières mns progressives vers allures de course
27
 Vélo
 Sortie souple 1h30 petit plateau
27
 Course à pied
 Footing long 1h00 60%
27
 Course à pied
 Footing aérobie 70% 40'
28
 Natation
 2100 m 4x100 4N à l'envers 200 jbes variés 2X250 r=25" (1en nc, 1 en pull, 1 en pull plaq) 100 dos deux bras 2X300 r=25" en nc 200 récup libre 4X25 sprint r=2'
28
 Natation
 1400 m 50 4N , 50 cr, 75 dos, 75 4N, 100 cr 2x100 (1 vite, 1 soutenu) TEST chrono 500 m afin de réadaptez l'entraînement 350 souple libre
28
 Vélo
 Sortie en groupe 70 % 2h00
28
 Vélo enchainement
 Home trainer et piste : 15' échauffement (10' vélo, 5' cap 4x (5'vélo 1' fréquence, 1'GP puissance/2x200 vma) r=3' retour au calme 10' vélo
28
 Course à pied
 Footing souple 60% 35'
29
 Natation
 2000 m 5X100 m 4N inversées r=30" 5x200 : 150 soutenu - 50 vite / 100 soutenu 50 vite, 50 soutenu / 50 soutenu, 100 vite,50 soutenu / 50 soutenu, 50 vite, 100 soutenu / 50 vite, 150 soutenu R= 25" 500 m variée nc et jbes
29
 Natation
 TRAVAIL EN EAU LIBRE AVEC OU SANS COMBI 10' échauffement, prise de sensations, travail de virage (bouée) 4X3' allure de course, repos 20 à 30" -> 1' très vite ,2' allure de course 300m avec changement de direction, passage de bouée ,respiration frontale 8X1' soutenu récup 20" 200m récup crawl 4X25 sprint type départ récup 2'
29
 Vélo
 Sortie souple 1h45 70%
29
 Vélo
 30' echauffement 10 X 1'vite maxi / 1' lent 30' retour au calme
29
 Course à pied
 15' echauffement 4X(30"/30"), 4x(1'vite/1'souple) 4x(30"/30") 10' retour au calme
29
 Course à pied
 Footing 70% 40'
30
 Natation
 1900 m 400 m (100 libre éduc, 100 4N, 100 jbes) 500 m (pull, plaq) 6x100 (1à5 progressif, 6 à 10 allure du 1500 m) r=30" 200 jbes 200 souple libre
30
 Natation
 2000 m 400 m 4N 200 batt ventral/dorsale 800m 50m vite/50m soutenu 100 dos deux bras 2X150 pull r=20" 200 brasse
30
 Vélo
 Sortie aérobie 70% durée : 1h30
30
 Vélo enchainement
 Echauffement 8 kms vélo/2kms càp souple 2x (8 kms vélo allure de course / 2 kms càp allure de course) r=5' vélo souple retour au calme 8 kms vélo souple / 2 kms càp souple
30
 Course à pied
 Séance aérobie 45' 75%

6 à 7 jours de régénération
En profiter pour effectuer un bilan sanguin
Semaine  Sport  Séance 
31
 Natation
 1700 m 300 4N par 100m 200 pull 1) 3X(4X50) 25 tech, 25 nc r=30" tech :rattrapé,- de mvts possible,3mvt bras, droit 3 mvt bras gauche,touché épaule 200m pull cool 2) 3x100m 1:bras crawl jbes brasse 2:bras crawl, jbes godille pap 100 souple
31
 Natation
 1700 m 500(200 nc, 200 jbes, 200 brasse, 200 jbes) 1) 2X(4X50) réaliser tjrs le même tps réduire nbre de mvt Jambes 6X50 (batt crawl, ondulations, brasse, batt dos) 2) Plaq 3X100 (20 m à fond, le reste en ampli max) 200 dos 2 bras
31
 Vélo
 Séance aérobie 1h30 65%
31
 Course à pied
 20' échauffement 4 X 15"/15" - 30"/30" - 45"/45" - 1'/1' 15' retour au calme
31
 Course à pied
 Séance récupération 35' 50%

 

 


PERIODE DE COMPETITION

 

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