Ce plan d'entraînement s'adresse aux
triathlètes qui souhaitent compléter leur préparation foncière (période
visant à "préparer le terrain" sur tous les plans physiologique,
technique, etc … en vue du travail spécifique relatif à un objectif précis) par
un travail plus approfondi des qualités de coordination relatives au pédalage.
Outre cet aspect prépondérant, l' utilisation du home-trainer (HT) offre un
nombre important d' avantages qui seront évoqués ci-après ; parmi eux on notera
les possibilités accrues de quantifications de l'
entraînement.
Introduction
Une à deux séances par semaine
alternée(s) avec les séances d'entraînement sur route ou en VTT seront
nécessaires (et suffisantes). L' utilisation du HT se limitera à la saison
hivernale, car d'un point de vue de la spécificité (qu'il ne faut pas
totalement exclure sous prétexte qu'on se trouve dans une période d'acquisition
de capacités relativement fondamentales) rien ne remplace, bien évidemment, la
pratique naturelle du vélo en situation de course : relief, vent, mobilité du
vélo autorisant le pédalage en danseuse, technique de descente, freinage,
agilité, maniabilité, cadence de pédalage maximale et j'en passe ; cette
période d'entraînement, prenant en compte l'utilisation du HT, s'étendra sur 3
mois. L'objectif de ce travail s'accorde avec les orientations techniques d'une
préparation foncière classique : développement des capacités de coordination,
aérobies, PPG, développement de la force … On est encore assez loin des
vitesses de course spécifiques.
Les avantages du HT
Nous, les citadins perdus dans
l'immensité des méandres urbaines emplie de vilaines voitures dangereuses ;
nous qui humons, à pleines bouffées, les vivifiantes émanations gazeuses de ces
milliers de turlies motorisées ; nous qui devons affronter des températures
polaires aux petits matins hivernaux de nos élans sportifs ; nous les humains
pressés, étreints par les affres de nos tâches besogneuses et coercitives (ne
déprimez pas, je m'arrête ici ces élucubrations émanant de notre douce
civilisation !) …. A nous tous : sachons apprécié le HT !!! Les vertus de la
virtualité virevoltante d'un ersatz de vélocipède autour duquel on se crée son
propre environnement : musique, ventilation, téléphone, télévision … en
échappant aux inconvénients évoqués précédemment, font de la pratique du HT un
choix manifeste ! Adoptons le.
Concrètement en voici les principaux
intérêts :
Le confort : à l'abri de la pluie
et du froid, en musique,
La sécurité : on évite les fous
du volant aux heures de pointe (pour une petite séance entre midi et deux par
exemple),
La sensorialité : la pratique du
HT permet d'avoir une approche sensorielle assez développée, où les sensations
de pédalage peuvent être intériorisées plus profondément qu'en milieu ouvert.
Cette intériorisation participe 'activement' (au sens propre du terme) à la
constitution d'un programme moteur du pédalage, programme allant en s'affinant
et garantissant un coût énergétique de plus en plus faible,
La quantification : de nombreux
indices peuvent être utilisés pour quantifier une séance d'entraînement ce qui
représente un facteur de motivation non négligeable : fréquence de pédalage,
temps, fréquence cardiaque en relation avec la puissance développée (ou
braquet). Suivant le type de HT, on peut également disposer de la distance
virtuelle parcourue et de la dépense énergétique extrapolée (en Cal).
La périodisation
Cette
planification s'étale sur 11 semaines
Période
d'adaptation et d'évaluation
(2 semaines / 4 séances + 1
séances sur route (test))
Séance 1: séance d'adaptation,
familiarisation avec le matériel
Séance 2: Test de détermination de
fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Séance 3 : 2ème
séance d'adaptation au travail de home-trainer
Séance 4 : Détermination de la cadence maximale de
pédalage (Cmax)
Initiation au travail de
l'hypervélocité, Développement
aérobie (zone transitoire)
(2 semaines / 4 séances)
Séance 5 :Développement de la capacité aérobie
Séance 6 :Travail de la technique de pédalage par
l'hypervélocité
Séance 7 : Travail de la technique de pédalage par
l'hypervélocité
Séance 8 :
Développement de la capacité aérobie
Travail de la vélocité, Développement
aérobie (zone transitoire / seuil anaérobie), Initiation au travail de la force
(2 semaines / 4 séances)
Séance 8: Travail technique ; éducatifs et hypervélocité
Séance 9: Technique par un travail en 'Force'
Séance 10: Développement de la
capacité aérobie (près du seuil anaérobie)
Séance 11: Technique par un travail en force enchaîné
avec un travail d'hypervélocité
Travail de la force,
acquisition des capacités de coordination relatives au pédalage, amélioration
de la VAM (2 séance)
(3 semaines / 5 séances)
Séance 12: Amélioration
de la VAM
Séance 13: Technique par un
travail d'hypervélocité enchaîné avec un travail en force
Séance 14: Pédalage sur une
jambe
Séance 16: amélioration de la VAM
Séance 16: Travail de force
Amélioration
de la VAM: acquisition des capacités de
coordination (force + hypervélocité)
(2 semaines / 4 séances)
Séance 17 :
Amélioration
de la VAM
Séance 18 :Technique par un
travail d'hypervélocité enchaîné avec un travail en force
Séance 19 :Travail de force
Séance 20 :amélioration de la VAM
A l'issue de ce programme l'hiver sera
passé et vous devriez pouvoir aborder plus directement votre entraînement sur
route …. avec une longueur d'avance par rapport à votre saison précédente. Vous
aurez en outre acquis un meilleurs pédalage.
La programmation
Objectif : Séance
d'adaptation, familiarisation avec le matériel
Durée : 30 minutes
Préparation du matériel
:
-
de l'eau,
-
une serviette de bain pour éponger sa transpiration (le
terme n'est pas trop fort !)
-
un ventilateur à placer en face de soi, à hauteur du
torse et du visage, pour aider l'évacuation de la sueur,
-
préparer son cardiofréquencemètre,
-
penser à installer son compteur avec cadence-mètre ;
vérifier qu'il fonctionne,
-
choisir son meilleur disque ; régler le son !
-
couper son téléphone,
-
installer correctement son vélo sur le home-trainer
avec le frein magnétique ou mécanique ; vérifier qu'il est stable au sol,
-
se vêtir léger, même si vous avez un peu froid chez
vous (ça ne durera pas) ;
Description :
Cette première séance est relativement simple. Il s'agit
de 30 minutes à faible intensité (120-130 pulsations/minute).
Ecoutez vos sensations.
Vous serez peut-être surpris de constater que votre
position ne vous convient pas parfaitement ; inconvenance que vous n'auriez
pas remarquer sur la route tant les repères sont beaucoup plus variables. Si
c'est le cas il est toujours temps d'essayer de nouveaux réglages. Attention,
souvent, quelques millimètres suffisent pour trouver le meilleur compromis, que
ce soient :
la hauteur de selle,le recul de selle ou la hauteur de
potence mais les réglages les plus intéressants à prendre en compte en HT sont
sans doute ceux qui sont relatifs à la position du pied sur la pédale :
angle du pied par rapport à l'axe du
vélo,
recul du pied sur la pédale.
Objectif
: Test de détermination de fréquence cardiaque maximale (fcmax)
Durée : 40 minutes
Protocoles :On peut en
utiliser plusieurs suivant qu'ils sont continus ou fractionnés. Dans les deux cas
ils seront progressifs. Rappelons que le but ultime de ce test est la
détermination de la FC max. Notons que la FC max n'est pas à priori la même en
vélo, en natation et en course à pied.
Pourquoi ? Car notre aptitude à
apporter l'oxygène dans les groupes musculaires spécifiques à l'une ou l'autre
des trois disciplines est différente. Cette mobilisation est fonction :
du développement des réseaux
capillaires sanguins dans les muscles ; en effet plus ce réseau est
important, plus le volume de sang à distribuer est important et plus le cœur
battre plus vite de la proportion de fibres lentes, riches en
mitochondries (véritables usines chimiques utilisant en priorité l'oxygène pour
produire de l'énergie chimique qu'est l'ATP à partir des glucides), et de l'effet
d'occlusion que peuvent engendrer les muscles lorsque leurs contractions se
prolongent trop longtemps au cours de l'activité cyclique. Par exemple si la
contraction des quadriceps est trop importante et statique dans un pédalage
trop lent (cas classique) le sang parvient difficilement aux réseaux
capillaires responsables de l'apport d'oxygène aux fibres musculaires. Le
volume de sang à apporter étant moins grand (par comparaison avec un pédalage
plus relâché mais plus rapide) le cœur bat moins vite.
Un pédalage véloce voire
légèrement hypervéloce sera donc préféré dans ce type de tests.
Test progressif continu par
paliers de une minute :
15 minutes d'échauffement souple à 120-130 pulsations/minute.
A l'occasion de cet échauffement on peut vérifier si tout son matos est OK.
Déroulement du test :
|
Durée du palier (P) ou de la récup. (R)
|
Fréquence cardiaque à atteindre à la fin du palier
|
Cadence de pédalage (en rotations par minute)
|
Remarques
|
|
3 minutes
|
135-140
|
80-90
|
|
|
3 minutes
|
145-150
|
85-95
|
|
3 minutes
|
155-160
|
90-100
|
|
3 minutes
|
165-170
|
100-110
|
Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il
faut tout donner en ne se souciant plus du protocole
|
|
3 minutes
|
175-180
|
100-115
|
|
3 minutes
|
185-190
|
105-120
|
|
3 minutes
|
195-200 etc…
|
105-120
|
Le test peut donc durer 21 minutes.
A l'issue du test, 10 minutes de retour au calme. Boire,
s'éponger et faire le vide. Un autre avantage du HT est qu'on peut quasiment
s'endormir dessus à 120-130 de FC sans se soucier du pilotage ! Après avoir fait
le vide, repensez le déroulement de votre test et rêvez. Interrogez-vous pour
savoir si vous vous êtes vraiment bien donné. J'ai personnellement essayer ce
protocole. Il me semble bon.
Test
progressif fractionné par paliers de une minute avec 1' de récupération entre
chaque palier :
|
Durée du palier (P) ou de la récup. (R)
|
Fréquence cardiaque à atteindre à la fin du palier
|
Cadence de pédalage (en rotations par minute)
|
Remarques
|
|
(P) 2 minutes
|
135-140
|
80-90
|
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
140-145
|
85-95
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
145-150
|
90-100
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
150-155
|
90-100
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
155-160
|
95-105
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
160-165
|
100-110
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
165-170
|
105-115
|
Dés lors qu'on sent l'apogée de son effort proche, il
faut tout donner en ne se souciant plus du protocole
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
170-175
|
105-120
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
175-180
|
110-120
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
|
(P) 2 minutes
|
180-185 etc…
|
110-120.
|
Ce test est plus long compte tenu des récupérations. En revanche
il est plus progressif que l'autre protocole.
Objectif
: 2ème séance d'adaptation au travail de home-trainer
Durée : 45 minutes
Déroulement : 10
minutes d'échauffement. Augmentation progressive de la cadence de pédalage : 70
à 90-100 rotations par minute. BOIRE en restant dans une plage de FC avoisinant
les 75-80% de la FC max : 5 x ( 4 minutes à cette intensité à 85-95 rpm + 2
minutes souples ),5 minutes de retour au calme.
Objectif
: Détermination de la cadence maximale de pédalage. Cette cadence reflète
l'aptitude de coordination intermusculaire dans la technique de pédalage. Plus
l'athlète atteint une cadence maximale de pédalage élevée, et meilleur sera le
rendement énergétique lié à son coup de pédale.
Durée : 2 heures – 2h30
; 55-60 km
Matériel :Ne vous habillez pas trop
engoncé. Sinon risqueriez de ne pas avoir l'aisance suffisante pour dérouler
correctement votre pédalage. Il faut avoir un compteur à cadence-mètre :
un SIGMA 1200 par exemple. Si vous n'avez pas ce matériel il y a un moyen, mais
il nécessite de faire un petit calcul et de connaître le braquet utilisé B (
(Nb de dents du grand plateau / Nb de dents du petit plateau) x circonférence
de la roue). Par exemple, vous notez la vitesse 'V' atteinte lorsque vous étiez
à votre cadence max (Cmax). Puis, chez vous tranquillement vous faîtes le
calcul suivant :
Cmax = ( (100 x V ) / (6 x B) )
Par exemple vous étiez à 50
km/h. Votre braquet était un 39x20 39/20)x2,104=4,1m) soit 4,1 mètres. Ainsi
Cmax = 5000 / 24,6 = 203 rotations par minute , jamais vous n'auriez pensé que
le vélo nécessitait autant de savant calculs !
Protocole :Tout d'abord
il faut trouver une pente douce, mais autorisant cependant une légère résistance.
En effet, du point de vue de la coordination, si les muscles (responsables du
sixième sens ou "proprioception") n'ont aucune résistance ils ne
peuvent avoir de retour d'information (feed-backs) sur le dosage de la
contraction et sur la synchronisation intermusculaire, et dans ce cas, le
pédalage devient anarchique, saccadé, on rebondit sur la selle et surtout on
présente un drôle de rictus sur le faciès !!! Une telle route peut, par
exemple, être celle qui part de Gémenos (le rond-point de la fontaine) pour
aller vers Aubagne directement. En fait une pente de 1,5 à 2 ou 3% suffit. On
veillera cependant à choisir le bon braquet. On choisira un test progressif
alterné. Ainsi avant de tenter directement d'atteindre une cadence maximale de
pédalage, on effectuera plusieurs séquence de 45" d'hypervélocité de plus
en plus grandissante.
Déroulement :
|
Durée du palier (P) et durée de la récup (R)
|
Cadence de pédalage
|
|
(P) 45"
|
100-110
|
|
(R) 1 minute
|
|
|
(P) 45"
|
110-120
|
|
(R) 1 minute
|
|
|
(P) 45"
|
120-130
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
(P) 45"
|
130-140
|
|
(R) 1minute
|
110-130
|
|
(P) 45"
|
140-160
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
(P) 45"
|
160-180
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
(P) 45"
|
Première tentative de Cmax
|
|
(R) 1 minute
|
110-130
|
|
(P) 45"
|
Deuxième tentative etc…
|
Sachez que
les meilleurs cyclistes (les pistards en général) arrivent à plus de 250
rotations par minute (cadence instantanée …. évidemment !
Par la
suite on définira l'hypervélocité par une cadence de pédalage supérieure
à la cadence de pédalage spécifique de course. Plus une course est
longue plus la cadence est faible. Par exemple au Tour de France la cadence
avoisine en moyenne 80-85 rotation par minute (rpm). Sur un triathlon 'Sprint'
(soit 20 km de vélo) la cadence peut s'élever à 100-110 rpm. Sur un courte
distance elle est de 90-95 rpm en moyenne. Sachez que, par nature, ces
dernières cadences (à partir de 90-95 rpm) sont relativement élevées. L'acquisition
de celles-ci nécessite un entraînement. La cadence de pédalage diminue avec
la fatigue (ce sera dans ce cas une fatigue nerveuse et neuromusculaire :
vigilance, programmation motrice centrale, neurotransmission au niveau de la
plaque motrice etc ...).
Objectif
: Développement de la capacité aérobie
Durée : 45 minutes
Déroulement de la séance :10'
d'échauffement comme suit :
5 minutes de pédalage souple ; prises de ses
marques comme d'habitude (matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages
des cales toujours perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais)
,4 x (30" d'hypervélocité + 30" souple), 1 minute souple : boire, se
sécher etc ….30' de travail proprement dit : 3 x (7 minutes à 80-90% de la
FCmax et à 50-55% de la cadence maximale de pédalge (Cmax) + 3 minutes de
récupération), 5' de retour au calme.
Objectif
: travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes
Déroulement :
10' minutes d'échauffement comme
d'habitude.
Je vous rappelle que la phase d'échauffement est
un passage obligé, certes pour préparer progressivement le corps à la
réalisation d'une charge de travail en toute sécurité, mais également pour
amener l'organisme à des conditions favorables à la réalisation de cette charge
de travail : augmentation de la température, adaptations cardio-respiratoires,
amorçage du métabolisme énergétique adéquat …
Travail en hypervélocité :
Réflexions: Le
pédalage est un acte moteur simple au regard de la complexité technique de la
gestuelle en gymnastique par exemple. Pourtant il est possible d'en améliorer
très significativement l'efficacité, c'est à dire d'en augmenter le rendement.
Pour la même quantité d'énergie dépensée on peut (après travail) produire plus
de coups de pédales (et donc avancer plus vite).
hypervélocité
en pédalage se caractérise par la mise en exergue de toutes les capacités de
coordination inter et intramusculaire uni et bilatérale.
Coordinations
intermusculaires unilatérales: l'ensemble des muscles d'une jambe
responsables par exemple de la phase de traction (remontée de la pédale vers
l'arrière) doivent se contracter en même temps : jambiers intérieurs,
ischio-jambiers, ilio-psoas … on parle alors des muscles agonistes ; dans le
même temps les muscles de la même jambe responsables de la phase de poussée
(quadriceps, triceps suraux, fléchisseurs des orteils …) doivent se relâcher en
même temps pour économiser de l'énergie ; il s'agit là des muscles
antagonistes. Chez le débutant (du point de vue de la technique du pédalage),
il est courant de remarquer des contractions parasites : c'est dommage car
elles coûtent chers pour pas un rond !
Coordinations
intermusculaires bilatérales: il s'agit de la synchronisation des
muscles 'tracteurs' d'une jambe avec les muscles 'pousseurs' de l'autre jambe.
Plus généralement dans le cas d'un pédalage idéalement rond (qui n'existe pas
de fait) cela consiste à coordonner l'action d'une jambe avec l'action opposée
(dans une symétrie centrale) de l'autre jambe.
Coordinations
intramusculaires: il s'agit de la synchronisation de l'ensemble
des contractions des fibres d'un même groupe musculaire. En effet plus les
fibres sont synchrones dans leur contraction plus la force développée est
importante et plus le mouvement est rapide. C'est la classique métaphore de la
troupe de soldats qui traversent un pont : s'ils sautent en même temps le pont à
toutes les chances de s'écrouler, alors que s'ils sautent de manière anarchique
rien ne se passent (c'est le signe qu'ils désertent !!!). Si l'on parvient à
mobiliser ces aptitudes à l'occasion d'un travail en hypervélocité, il semble
très probable que la qualité du pédalage s'en trouvera améliorée. Une condition
me semble cependant requise : il faut être concentré, être à l'écoute de ses
muscles, il faut sentir ses muscles. Ceci est possible grâce à un de nos sens
trop rarement évoqué (un sixième sens) : la proprioception. La proprioception
c'est la perception du niveau de contraction et de la longueur des muscles…
Travail proprement dit :8
minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage : commencer à 40%
de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 55% de Cmax , 2 minutes
souples, 8 minutes en augmentant progressivement la cadence de pédalage :
commencer à 45% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à 60% de Cmax2
minutes de récup souples, 8 minutes en augmentant progressivement la cadence de
pédalage : commencer à 50% de Cmax et augmenter linéairement pour terminer à
65% de Cmax, 2 minutes souples.
Considérations relatives à
l'intensité de travail :
En supposant que nous nous
focalisons ici uniquement sur le travail de la technique de pédalage il faut
choisir une intensité qui autorise à atteindre des cadences de pédalage élevées,
c'est à dire une intensité faible. Mais si celle-ci est trop faible vous aurez
du mal à atteindre le niveau de coordination requis. En effet vos muscles,
travaillant quasiment à vide, ne pourront vous retourner l'information relative
à la proprioception musculaire (longueur et niveau de contraction des muscles),
occasionnant ainsi un certain nombre de maladresses.
Fin de la séance : 5 minutes de
retour au calme
Objectif
: travail de la technique de pédalage par l'hypervélocité
Durée : 45 minutes
Déroulement :10'
minutes d'échauffement
-
25 minutes de travail:Concernant le détail
ci-dessous l'important est de terminer chaque répétition à la cadence indiquée.
Certes, si vous pouvez effectuer toute la répétition à cette cadence c'est
mieux.
2 minutes à 55% de Cmax, 1 minute de récup pédalage lent,
2 minutes à 60% de Cmax, 1 minute de récup
pédalage lent, 1 minutes à 65% de Cmax, 2 minutes souple pédalage lent.
2 minutes à 60% de Cmax , 1 minute de récup
pédalage lent.
2 minutes à 65% de Cma , 1 minute de récup
pédalage lent.
1 minutes à 70% de Cmax , 2 minutes souple
pédalage lent.
2 minutes à 65% de Cma , 1 minute récup pédalage
lent.
1 minute à 70% de Cmax, 1 minute de récup
pédalage lent.
30 secondes à 75% de Cma, 2 minutes souples
pédalage lent.
Fin de la séance.
5 minutes à 50% de Cmax , 5 minutes de retour au calme.
Objectif : Développement
de la capacité aérobie
Durée : 1 heure
Déroulement : 12' d'échauffement comme suit :
5 minutes de pédalage souple ; prises de ses marques comme d'habitude
(matériel, ravitaillement en eau, serviette, réglages des cales toujours
perfectibles et pouvant faire l'objet à de nouveaux essais)
5 x (30" d'hypervélocité à 60% de Cmax + 30" souple)
2 minute souple : boire, se sécher etc. …
40 minutes de travail: 4 x (6 minutes à 80-90% de la
FCmax et à 50-60% de Cmax) + 3 minutes de récupération)
12 minutes : fin de la séance : retour au calme
Objectifs :Travail technique ; éducatifs et hypervélocité
Durée : 45'
Déroulement de la séance
:
Echauffement: 10'
Amener progressivement la FC à 120-130 pulsations par
minutes et atteindre la cadence de pédalage à 50% de Cmax
Travail : 28'
- à l'issue de chaque répétition de
pédalage sur une jambe, atteindre 55% de Cmax. Pendant tout ce travail
l'intensité est faible à moyenne. L'important c'est de réaliser les consignes
en termes techniques et du point de vue de la cadence de pédalage,
2 fois (soient 2 minutes en tout):
-30" de
pédalage avec la jambe droite
-30" de pédalage avec la jambe gauche
puis 4 minutes
à 55% de Cmax,1 minutes de récupération : cadence faible, intensité
faible
2 fois (soient 2 minutes en
tout) :
-30" de pédalage avec la jambe droite
-30" de pédalage avec la jambe gauche puis 4
minutes à 57% de Cmax,1 minutes de récupération : cadence faible,
intensité faible
2 fois (soient 2 minutes en
tout) :
-30" de pédalage avec la jambe droite,
-30" de pédalage avec la jambe gauche
puis 4 minutes à 60%
de Cmax ,1 minutes de récupération :
cadence faible, intensité faible.
2 fois (soient 2 minutes en
tout):
-30" de pédalage avec la jambe droite,
-30" de pédalage avec la
jambe gauche, puis 4 minutes à 65% de Cmax,1 minutes de récupération :
cadence faible, intensité faible.
Fin de la séance: 7 minute de retour au calme moyen braquet et faible cadence
de pédalage (70-85 rpm). La FC doit descendre aux alentours de 120-110.
Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'
Durée : 55'
Déroulement de la séance
:
Echauffement: 10 minutes
Idem à l'échauffement de la dernière séance.
Travail: 26'
Réflexion:
Le travail en hypervélocité favorise le relâchement
des muscles antagonistes à la contraction ; ce relâchement est
particulièrement efficace car il efface un certain nombre de contractions
parasites qui 'engourdissent le pédalage En ce sens c'est un bon moyen
d'amélioration de la coordination. Cependant il ne permet pas d'apprécier
précisément les différentes phases du pédalage.
L'accès à la représentation mentale du
pédalage est permise par la lenteur gestuelle et l'éxagération des forces
appliquées sur la pédale. Le travail en
force, et par voie de conséquence le travail de la force, semble
tout tracé pour une telle acquisition.
La cadence de pédalage doit être de 60 rpm tout au
plus. C'est très lent et cela permet de prendre son temps pour intérioriser le
pédalage. Ce travail, pour qu'il soit effcace, demande beaucoup de
concentration.
Travail proprement dit :
Si vous avez un durcisseur ou un moyen de régler l'intensité de votre HT
c'est le moment de tester sa résistance ; donc préparez vous et votre matériel à
choisir une puissance élevée. On appelera "puissance élevée" une
puissance dans laquelle il vous impossible de pédaler à une cadence élevée. En
d'autres termes je définirai la puissance par la cadence de pédalage à soutenir
: par exemple une cadence à 60 rpm correspondra à une puissance inférieure à
celle d'un pédalage à 50 rpm
Réglez bien le serrage de vos chaussures de vélo. Vérifiez que votre pied est
bien tenu, notamment dans la partie "traction" du pédalage".
- 1 minute de pédalage en
force < 65 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 45" pédalage en force
sur la jambe droite < 65 rpm
- 45" de pédalage en
force sur la jambe gauche < 65 rpm
- et 1 minute de pédalage en
force sur la jambe du milieu (non c'est juste pour rire ...!!)
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 2 minutes soupe,1 minute de
pédalage en force < 60 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 60 rpm
- 45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 60 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 2 minutes souple
- 1 minute de pédalage en
force < 55 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 55 rpm
- 45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 55 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 2 minutes souple
- 1 minute de pédalage en
force < 50 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 50 rpm
- 45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 50 rpm
- 1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
- 2 minutes souple
- 10 minutes à 80-90 rpm
légèrement soutenue FC < à 75% de FCmax
fin de la séance:
retour au calme
Objectif : Développement de la capacité
aérobie (près du seuil anaérobie)
Durée : 1 heure
Déroulement :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130
pulsations par minute. Puis 5 fois : 30" d'hypervélocité à 110-120 rpm /
30" souple. Puis pour terminer cette échauffement : 5' légèrement
soutenues à 130-150 pulsations par minute et à 90-100 rpm.
Travail : 35'
5 fois la séquence suivante :
4' amenant la FC à 90-95% FC max
3' de récupération ramenant
la FC à 75% de la FC max (ne pas descendre en dessous de cette FCpour la
récup.)
Fin de la séance : 10'
Retour au calme
Objectif : Technique par un travail en
force enchaîné avec un travail d'hypervélocité
Durée : 1 heure
Déroulement :
Echauffement : 15'
10' minutes se terminant à 50% de Cmax et à 65-70% de
Cmax
1 minute à 55% de Cmax
1 minute à 57% de Cmax
1 minute à 60% de Cmax
2 minutes souples
Travail : 38'
Pour le travail de la force on reprend les consignes de la
10ème séance.
Réflexion :
L'intêret d'enchaîner une répétition de force avec une répétition
d'hypervélocité provient, comme vous devez commencer à vous en douter, des
mécanismes neuromusculaires hypothétiques : en effet en partant du principe que
les contractions musculaires volontaires, à vitesse lente et mobilisant un
maximum de fibres musculaires par une charge importante, permettent de prendre
conscience des groupes musculaires impliqués dans chaque phase du mouvement de
pédalage, on peut spéculer sur le fait qu'un pédalage hypervéloce consécutif
permettra d'intégrer cette prise de conscience dans sa globalité, participant
de ce fait à la construction d'un schéma psychomoteur du pédalage plus économique.
Travail proprement dit:
-
1' minute avec la jambe droite en force < 60 rpm
-
30" minute avec la jambe droite à 55-60% de Cmax
-
Idem avec la jambe gauche
-
2 minutes avec les 2 jambes à 60-65% de Cmax
- 1 minute souple
- 10' minutes de pédalage à 50% de Cmax à 75-80% de FCmax
Fin
de la séance : 7
Retour au calme
Objectif : Amélioration de la VAM
Durée : 50' à 1h
Contenu de la séance :
- Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute.
5
fois : - 30" d'hypervélocité à 60-65% de Cmax
-
30" souple. Puis pour
terminer cette échauffement :
5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par
minute et à 90-100 rpm.
Travail : 30' à 40'
Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de
pédalage suffisament élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque
ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment
impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il
est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries,
FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.
Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :
7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)
3 minutes de récup
Retour au calme 5 minutes
Objectif : Technique par un travail
d'hypervélocité enchaîné avec un travail en force
Durée : 45'
Contenu :Echauffement : 15 minutes au choix
Travail
Réflexion :On a déjà vu l'intérêt d'un travail en
force suivi par une section d'hypervélocité. A l'inverse on peut supposer qu'il
doit être également judicieux d'effectuer l'inverse. En effet, toujours en
faisant reposer notre raisonnement sur les principes de psychomotricité, on
peut penser qu'à l'occasion d'une section de quelques secondes voire 1 minute
en hypervélocité, les muscles parasites (inutiles et donc susceptibles de
ralentir le mouvement) vont devoir se relâcher pour ne laisser place qu'à la
contraction, en temps utiles, de chaque groupe musculaire correspondant à
chaque phase du pédalage. Ainsi on devrait arriver à un pédalage relativement
fluide. Ce phénomène s'effectuera plus ou moins inconsciemment, la multitude de
contractions et de relâchements musculaires par seconde ne pouvant pas faire
l'objet d'un traitement central. Une fois cette fluidité obtenue il est bon
d'exacerber les contractions efficaces ainsi obtenues dans le cadre d'un
pédalage plus conscient : un pédalage en force par exemple dans lequel le
travail de chaque groupe musculaire doit être mis en exergue afin que le
pédalage ne soit pas saccadé.
Travail proprement dit :
1°
série) 1' à 55% de Cmax
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3°série) 1' à 65% de Cmax
|
4° série) 30" à 70% de Cmax
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6°série) 30" à 75% de Cmax
|
7°série) 5' à 95 rpm légèrement soutenue (80-85% de FCmax) en se concentrant
particulièrement sur le pédalage
|
|
|
|
|
|
|
Objectif : Amélioration de la VAM
Durée : 50' à 1h
Contenu de la séance :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. Puis 5
fois : 30" d'hypervélocité à 60-65% de Cmax / 30" souple. Puis pour
terminer cette échauffement : 5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par
minute et à 90-100 rpm.
Travail : 30' à 40'
Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de
pédalage suffisament élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque
ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment
impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il
est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries,
FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.
Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :
7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)
3 minutes de récup
Retour au calme 5 minutes
Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'
Durée : 55'
Déroulement de la séance
:
Echauffement : 10 minutes
Idem à l'échauffement de la dernière séance.
Travail : 26'
Travail proprement dit :
Si vous avez un durcisseur ou un moyen de régler l'intensité de votre HT
c'est le moment de tester sa résistance ; donc préparez vous et votre matériel à
choisir une puissance élevée. On appelera "puissance élevée" une
puissance dans laquelle il vous impossible de pédaler à une cadence élevée. En
d'autres termes je définirai la puissance par la cadence de pédalage à soutenir
: par exemple une cadence à 60 rpm correspondra à une puissance inférieure à
celle d'un pédalage à 50 rpm
Réglez bien le serrage de vos chaussures de vélo. Vérifiez que votre pied est
bien tenu, notamment dans la partie "traction" du pédalage".
1 minute de pédalage en
force < 65 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" pédalage en force
sur la jambe droite < 65 rpm
45" de pédalage en
force sur la jambe gauche < 65 rpm
et 1 minute de pédalage en
force sur la jambe du milieu (non c'est juste pour rire ...!!)
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes soupe,1 minute de
pédalage en force < 60 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 60 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 60 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
1 minute de pédalage en
force < 55 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 55 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 55 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
1 minute de pédalage en
force < 50 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 50 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 50 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
10 minutes à 80-90 rpm
légèrement soutenue FC < à 75% de FCmax
fin de la séance :
retour au calme
Objectif : Amélioration de la VAM
Durée : 50' à 1h
Contenu de la séance :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. Puis 5
fois : 30" d'hypervélocité à 60-65% de Cmax / 30" souple. Puis pour
terminer cette échauffement : 5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par
minute et à 90-100 rpm.
Travail : 30' à 40'
Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de
pédalage suffisament élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque
ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment
impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il
est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries,
FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.
Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :
7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)
3 minutes de récup
Retour au calme 5 minutes
Objectif : Technique par un travail
d'hypervélocité enchaîné avec un travail en force
Durée : 45'
Contenu :Echauffement : 15 minutes au choix
Travail
Réflexion :On a déjà vu l'intérêt d'un travail en
force suivi par une section d'hypervélocité. A l'inverse on peut supposer qu'il
doit être également judicieux d'effectuer l'inverse. En effet, toujours en
faisant reposer notre raisonnement sur les principes de psychomotricité, on
peut penser qu'à l'occasion d'une section de quelques secondes voire 1 minute
en hypervélocité, les muscles parasites (inutiles et donc susceptibles de
ralentir le mouvement) vont devoir se relâcher pour ne laisser place qu'à la
contraction, en temps utiles, de chaque groupe musculaire correspondant à
chaque phase du pédalage. Ainsi on devrait arriver à un pédalage relativement
fluide. Ce phénomène s'effectuera plus ou moins inconsciemment, la multitude de
contractions et de relâchements musculaires par seconde ne pouvant pas faire
l'objet d'un traitement central. Une fois cette fluidité obtenue il est bon
d'exacerber les contractions efficaces ainsi obtenues dans le cadre d'un
pédalage plus conscient : un pédalage en force par exemple dans lequel le
travail de chaque groupe musculaire doit être mis en exergue afin que le
pédalage ne soit pas saccadé.
Travail proprement dit :
1°
série) 1' à 55% de Cmax
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3°série) 1' à 65% de Cmax
|
4° série) 30" à 70% de Cmax
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
6°série) 30" à 75% de Cmax
|
7°série) 5' à 95 rpm légèrement soutenue (80-85% de FCmax) en se concentrant
particulièrement sur le pédalage
|
|
|
|
|
|
|
Fin de la séance : retour au calme
Objectif : Technique de pédalage par un travail en 'Force'
Durée : 55'
Déroulement de la séance
:
Echauffement : 10 minutes
Idem à l'échauffement de la dernière séance.
Travail : 26'
1 minute de pédalage en
force < 65 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" pédalage en force
sur la jambe droite < 65 rpm
45" de pédalage en
force sur la jambe gauche < 65 rpm
et 1 minute de pédalage en
force sur la jambe du milieu (non c'est juste pour rire ...!!)
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes soupe,1 minute de
pédalage en force < 60 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 60 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 60 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
1 minute de pédalage en
force < 55 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 55 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 55 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
1 minute de pédalage en
force < 50 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
45" de pédalage en
force sur la jambe droite < 50 rpm
45" de de pédalage en
force sur la jambe gauche < 50 rpm
1 minute de pédalage
véloce à 85-90 rpm légèrement soutenu
2 minutes souple
10 minutes à 80-90 rpm
légèrement soutenue FC < à 75% de FCmax
fin de la séance :
retour au calme
Objectif : Amélioration de la VAM
Durée : 50' à 1h
Contenu de la séance :
Echauffement : 15'
5' minutes amenant progressivement la FC à 120-130 pulsations par minute. Puis 5
fois : 30" d'hypervélocité à 60-65% de Cmax / 30" souple. Puis pour
terminer cette échauffement : 5' légèrement soutenues à 130-150 pulsations par
minute et à 90-100 rpm.
Travail : 30' à 40'
Dans ce travail on veillera à maintenir une cadence de
pédalage suffisament élevée (au moins 50-55% de Cmax). La fréquence cardiaque
ne peut être utilisée comme indicateur d'intensité puisqu'il est quasiment
impossible d'atteindre FCmax (correspondant à la VAM) en qq secondes. Mais il
est cependant intéressant de constater les FC caractéristiques dans les séries,
FC que l'on pourra comparer avec les mêmes séances faites ultérieurement.
Effectuer 3 à 4 fois la série suivante :
7 fois (30 secondes à fond + 30 secondes de récup.)
3 minutes de récup
Retour au calme 5 minutes