SEANCE N°1 :  mi période fonciére

 

-         Parcours identique pour toutes les séances

En intensité légère on peut effectuer 20 minutes rapides avec un rythme cardiaque

A environ 160 pulsations minutes.

Suivies de 5 à 10 minutes de récupération.

Une à trois séries sont possibles selon le degré d'entrainement

 

SEANCE N°2 :  fin de période foncière

 

Parcours identique pour toute les séances.

En intensité moyenne c' est à dire à la limite de la vma.

Commencer par 5 mn, le rythme cardiaque doit redescendre à 120 pulsation minutes

Une à trois séries sont possibles.

 

SEANCE N°3 :  période de pré-compétition

 

Parcours sur 1 km ou sur 3 mn  à faire 6 à 8 fois. Rythme cardiaque proche de 180 pulsations .

 

 

SEANCE N° 4 : période  foncière

 

90 RPM  avec plusieurs critères à respecter :

-         vitesse limites,

-         une durée d' effort comprise entre 7 et 20 secondes afin que la rapidité ne diminue pas à cause de la fatigue,

-         Avec le système nerveux reposé

 

Exemple d' exercice :

-         mains en bas du cintre et sans changer de braquet

° faire des sprints de 50 à 100 mètres sur des petits développements pour que la vitesse de RPM soit élevé

°réaliser des accélérations progressives sur 4 à 500 m en terminant les derniers 40 m à fond.

 

SEANCE HOME TRAINER :

 

S1 :

AMELIORATION DE LA TECHNIQUE :

Rouler à un rythme normal avec une vitesse assez  rapide en essayant de ne pas se déhancher ou sauter sur la selle. Durée : 1h maxi

 

S2 :

Amélioration cardio-pulmonaire :

Echau : 5 à 10 minutes

Phase de travail : à  un rythme accéléré avec des sprints de 10 à 20 secondes.

Toutes les 1mn 30 et ce durant 20 mn.

Phase de récupération : 10 mn

 

S3 :

Décontraction après une séance dure en course à pied :

Pédaler 20 mn à un rythme normal ou lent ( 60 RPM) avec un développement de 52X20.