-
Parcours identique pour
toutes les séances
En intensité légère on peut
effectuer 20 minutes rapides avec un rythme cardiaque
A environ 160 pulsations
minutes.
Suivies de 5 à 10 minutes de
récupération.
Une à trois séries sont
possibles selon le degré d'entrainement
SEANCE N°2 : fin de période foncière
En intensité moyenne c'
est à
dire à la limite de la vma.
Commencer par 5 mn, le
rythme cardiaque doit redescendre à 120 pulsation minutes
Une à trois séries sont
possibles.
SEANCE N°3 : période de pré-compétition
Parcours sur 1 km ou sur 3
mn à faire 6 à 8 fois. Rythme cardiaque
proche de 180 pulsations .
SEANCE N° 4 :
période foncière
90 RPM avec plusieurs critères à respecter :
-
vitesse limites,
-
une durée d' effort comprise
entre 7 et 20 secondes afin que la rapidité ne diminue pas à cause de la
fatigue,
-
Avec le système nerveux
reposé
Exemple d'
exercice :
-
mains en bas du cintre et
sans changer de braquet
° faire des sprints de 50 à
100 mètres sur des petits développements pour que la vitesse de RPM soit élevé
°réaliser des accélérations
progressives sur 4 à 500 m en terminant les derniers 40 m à fond.
SEANCE HOME TRAINER :
S1 :
AMELIORATION DE LA
TECHNIQUE :
Rouler à un rythme normal
avec une vitesse assez rapide en
essayant de ne pas se déhancher ou sauter sur la selle. Durée : 1h maxi
S2 :
Amélioration
cardio-pulmonaire :
Echau : 5 à 10 minutes
Phase de travail :
à un rythme accéléré avec des sprints
de 10 à 20 secondes.
Toutes les 1mn 30 et ce
durant 20 mn.
Phase de récupération :
10 mn
S3 :
Décontraction après une
séance dure en course à pied :
Pédaler 20 mn à un rythme
normal ou lent ( 60 RPM) avec un développement de 52X20.