RENFORCEMENT

 

Circuit d'entraînement à effectuer 1 à plusieurs fois par séance et deux fois dans la semaine.La première phase à pour but de faire un renforcement musculaire de l'ensemble du corps.Elle a lieu de début Octobre jusqu'à fin Décembre à raison de 2 séances par semaine.

IMPORTANT: effectuer un échauffement avant la séance et des étirements aprés pendant une dizaine de minutes-

EXERCICE N°1 :

Conseils
- Debout,les jambes légèrement écartées
- Une barre tenue en supination,les bras tendus
- Flexion des avant bras sur les bras

Muscles sollicités
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Long supinateur
- Muscles de l' avant-bras

     

 EXERCICE N°2 :

Conseils
- Placez vos mains sur le rebord d' une chaise
- Posez les talons sur une autre chaise
- Descendez doucement jusqu' à ce que vos bras soient pliés quasiment à angle droit
- Remontez à la position initiale

Muscles sollicités
- Triceps
- Pectoraux

 

 

     EXERCICE N°3:

Conseils
- Talons bloqués par le support
- Le bassin correctement placé sur le banc
- Les mains croisées sur la poitrine
- Relevez le buste jusqu' a ce qu' il soit parallèle au sol.Il ne faut pas dépasser l' horizontale

Muscles sollicités
- Spinaux
- Grand fessiers et ischios dans une moindre mesure

 

 Conseil pour les  abdominaux
 - Veillez à conserver la distance d' un poing entre votre menton et votre sternum.

- Durant toute l' exécution de l' exercice, gardez votre dos plaqué au sol.

- Expirez en continu durant la contraction de vos abdominaux.

- Gardez en permanence vos épaules décollées du sol et vos lombaires en contact permanent avec le sol.

EXERCICE N°4:

Conseils
- Allongez vous sur le dos,genoux fléchis à environ 60°
- Pieds posés au sol et écartés d' une largeur d' épaule
- Les mains légèrement serrées derrière la nuque (sans tirer la tête)
- Enrouler le buste pour décoller les omoplates du sol
- Maintenir la contraction un instant puis redescendez lentement

Muscles sollicités
-Abdominaux supérieurs

 

 

EXERCICE N°5

Conseils
- Asseyez vous sur le rebord d' une chaise ou d' un banc stable que vous tenez de chaque côté pour bien maintenir le corps
- Inclinez-vous vers l' arrière et tendez vos jambes vers le bas, devant vous
- Les jambes jointes, pieds en extension, amenez les genoux vers la poitrine d' un mouvement bien contrôlé
- Maintenez la position et faites de nouveau une extension des jambes

Muscles sollicités
-Abdominaux inférieurs

                            

 

EXERCICE N°6

Conseils
- Allongez vous sur le dos,genoux fléchis à environ 60° les pieds posés au sol
- La main gauche est maintenue derrière la tête sans forcer, la main droite repose sur les abdominaux
- Enroulez le buste vers l' avant en amenant le coude droit vers le flanc opposé, en même temps, ramenez le genou droit vers la poitrine et essayer de toucher l'extèrieur du genou droit avec le coude gauche
- Effectuez toutes vos répétitions du même côté avant de passer à l' autre côté

Muscles sollicités
- Obliques

 

 EXERCICE N°7:

Travail des triceps

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EXERCICE N°8

Développé assis derrière la nuque

Conseil:

buste droit,

bien soufflé, monter la barre bien droite

 

 

EXERCICE N°9

DOS:

rowing à un bras

 

 

 

MUSCULATION SPÉCIFIQUE
Cette deuxième phase consiste à augmenter sa puissance musculaire en effectuant de la musculation sur le vélo.Elle doit être réalisée les 2 derniers mois avant le début de saison. Dans cette phase, 2 à 3 séances par semaine sont nécessaires. Cet exercice peut être réalisé tout au long de l' année.

Le travail de la puissance s' effectue dans des côtes de 6% à 8%.Il consiste à monter assis, sans tirer sur le guidon, avec un braquet important et une vitesse de pédalage entre de 30 et 40 tr/min.

La durée des efforts varie de semaine en semaine, débutant par des efforts d'1 minute se terminant par des durées de 5 minutes. effectuer 5 à 6 ascensions dans la séance d' une durée de 1H30 à 2H. Les pulsations ne doivent pas dépasser 140 à 150 pulsations par minute (seuil aérobie)

Entre 2 ascensions, on développera exclusivement les qualités de vélocité (100 tr/min) lors de la descente. En bas de la descente demi-tour, et on remonte la pente sur un gros braquet.

Étant donné la difficulté de cet exercice, il est important de continuer à muscler les abdominaux et les lombaires 2 à 3 fois par semaine.