Semaine 1

SEANCE 1

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 15' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 2

SEANCE 1

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 15' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 3

SEANCE 1

30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 15' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 3 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 4

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 20' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 5

SEANCE 1

40' footing endurance relax

SEANCE 2

50' footing endurance + finir vite 10'

SEANCE 3

1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance

SEANCE 4

1h footing endurance

Semaine 6

SEANCE

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 20' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 7

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 8

SEANCE 1

30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax

SEANCE 2

40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax

SEANCE 3

1h 30' endurance

SEANCE 4

50' endurance + 2 x 4 km au seuil. Finir la séance par 5 à 10' relax

Semaine 9

SEANCE 1

20' footing + 10 x 100 m

SEANCE 2

SEANCE 3

20' footing + 10 x 100 mètres

SEANCE 4

SEMI-MARATHON

Les règles a Suivre ..

Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute

Séance 30 »-30 »: choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30 " vite puis 30' en marchant et ainsi de suite. Il ne s'agit pas de sprinter mais de courir vite et relâché

Finir vite : il s'agit d'une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre semi-marathon. Si vous connaissez votre allure sur semi-marathon, prendre cette vitesse -5 " par km. Ex : vous valez 2h sur semi soit une moyenne de 5'43 ". Pour la séance " finir vite ", vous courez à une vitesse comprise de 5'35 " à 5'40 " par km.
- Vous pouvez diviser en deux ce temps d'effort en 2 x 10' ou 2 x 12' avec une récupération en marchant de 3'.

Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10' d'assouplissements + PPG avec talon - fesse, montées de genoux, abdominaux et dorsaux

Séance au seuil : il est indispensable bien connaître son allure au seuil. On détermine celle-ci par un test de terrain ou bien à partir d'un temps réalise sur 15 km ou sur semi-marathon (voir tableau des allures).
Cette séance doit se dérouler sur un tronçon de route sans danger et parfaitement mesuré. Entre chaque fraction rapide, la récupération est de 3' (boire une boisson énergétique lors de cette phase de récupération).
- Lors des 3 dernières semaines, la dernière fraction au seuil anaérobie se court plus vite de 5 ". Exemple : si votre allure seuil est de 4'30 " au km, vous allez courir votre dernière fraction à 4'25 ".
- Vous pouvez également réaliser une séance de type 3 x 3 km au lieu des 2 x 4 km. Vous pouvez également réaliser cette séance en continu soit 6 km (au lieu des 2 x 3 km) - 8 km (au lieu des 2 x 4 km) ou 9 km (au lieu des 3 x 3 km) en enchaîné mais cette séance est très dure à réaliser.
. Ne pas oublier de boire une boisson énergétique lors de chaque récupération

Course de préparation : vous pouvez programmer une course de préparation (entre 8 et 15 km), deux ou trois semaines avant votre semi-marathon. Dans ce cas, vous supprimez les séances " finir vite " et séance au seuil.